OS SAIS MINERAIS E AS VITAMINAS

OS SAIS MINERAIS E AS VITAMINAS

Maximiliano Mendes

OS SAIS MINERAIS:

Para manter o funcionamento adequado de nossos corpos e células, necessitamos de diversos elementos químicos que podem ser obtidos a partir da ingestão dos sais minerais. Esses elementos químicos que os constituem executam funções metabólicas importantes. Por exemplo, o fosfato de cálcio atua como componente estrutural da matriz óssea.

Como exemplo de sal típico temos o sal de cozinha, NaCl, que em água se dissocia em:

A. Na⁺: cátion importante na manutenção do equilíbrio hídrico do organismo e no processo de condução de impulsos elétricos.

B. Cl^-: também envolvido na manutenção do equilíbrio hídrico.

No que diz respeito às quantidades que devem ser ingeridas de cada elemento, podemos classificá-los em:

A. Macronutrientes: É necessário ingeri-los em grandes quantidades, superiores a 100 mg/dia. Exemplos: cálcio, fósforo, enxofre, potássio, sódio, cloro e magnésio.

B. Micronutrientes: são necessários em pequenas quantidades, que não excedem 20 mg/dia. Exemplos: ferro e zinco.

Vejamos a seguir um resumo sobre os principais elementos obtidos a partir dos sais minerais, suas principais funções, fontes e doenças com as quais podem estar relacionados:

Cálcio:

• Componente estrutural dos ossos e dentes.
• Age em processos que envolvem movimentos celulares, como a contração muscular.
• Atua no processo de coagulação sanguínea e no funcionamento dos nervos.
• Pode ser obtido em vegetais verde-escuros e no leite/laticínios.
• A deficiência de cálcio pode levar à osteoporose e ao raquitismo. E ao contrário, o consumo excessivo e a deficiência em eliminar o cálcio pela urina podem ocasionar pedras nos rins.
• Acredita-se que a cafeína possa dificultar a absorção desse elemento, mas o efeito é de pequena magnitude e espera-se que não prejudique as pessoas que ingerem o cálcio em quantidades recomendadas.
• A atividade física auxilia na fixação do cálcio nos ossos.

Cloro:

• Envolvido na manutenção do equilíbrio hídrico do organismo. A presença do cloro em certo meio, dependendo da concentração na qual se encontra, age no sentido de aumentar ou diminuir a pressão osmótica desse meio. A pressão osmótica é a pressão que uma solução exerce contra uma membrana semipermeável a fim de impedir que a água flua para ela, passando pela membrana, por osmose.  
• O cloro também é importante na geração de HCl, presente no suco gástrico.
• Pode ser obtido do sal de cozinha.

Cobalto:

• Componente da vitamina B₁₂, envolvida no processo de produção das hemácias.
• Presente em carnes e laticínios.

Cobre:

• Cofator de algumas enzimas, como a citocromo c oxidase, envolvida no processo de respiração celular.
• Envolvido no metabolismo do ferro e na produção de hemoglobina.
• Atua como antioxidante.
• Age na produção de melanina, substância responsável pela pigmentação da pele e dos cabelos.
• Pode ser obtido na carne de fígado, peixes, mamão formosa, ovos e cereais como o trigo e a linhaça.
• Os excessos de Zinco e Ferro dificultam a absorção do cobre, um alerta aos que tomam suplementos polivitamínicos e poliminerais indiscriminadamente.
• Normalmente, só se absorve  30 % do cobre obtido pela alimentação (mas essa taxa pode aumentar, caso o organismo apresente deficiência).

Cromo:

• Envolvido no metabolismo energético.
• Age na potencialização da ação do hormônio insulina.
• Encontrado nas carnes, cereais integrais e levedo de cerveja.
• Sabe-se de duas causas que podem afetar a absorção do cromo: os exercícios físicos de resistência podem aumentá-la, e em contrapartida, o uso prolongado de medicamentos capazes de alterar a acidez estomacal pode diminuí-la.

Enxofre:

• Componente estrutural dos aminoácidos metionina e cisteína.
• Presente em carnes e legumes.

Ferro:

• Componente de proteínas carreadoras de oxigênio como a hemoglobina e a mioglobina.
• É necessário para que haja o desenvolvimento do sistema nervoso dos embriões.
• Pode ser obtido nas carnes, ovos, feijão e vegetais verde-escuros.
• A deficiência de ferro pode gerar anemia. Alguns sintomas da anemia incluem a fadiga, palidez e pressão baixa.
• As vitaminas C e A auxiliam na absorção do ferro, já o zinco, cálcio e os taninos (compostos presentes nos chás, cafés e vinhos) em quantidades elevadas, inibem o processo de absorção. Novamente um alerta aos que tomam suplementos polivitamínicos e poliminerais de maneira indiscriminada.

Flúor:

• Componente estrutural dos ossos e do esmalte dos dentes.
• É adicionado à água e aos cremes dentais, pois pode proteger contra as cáries.
• Pode ser encontrado, em pequenas quantidades, em diversos tipos de alimentos.
• Há, porém, controvérsias sobre as quantidades que devem ser ingeridas diariamente na água fluoretada. Alguns pesquisadores suspeitam que a ingestão de altas quantidades de flúor possam estimular a multiplicação de células chamadas osteoblastos (as que produzem a matriz óssea) e isso poderia, talvez, induzir a formação de tumores. Além disso, o consumo em excesso pode também aumentar o risco de fraturas.

Fósforo:

• É componente estrutural dos ossos e dentes.
• Faz parte dos grupos fosfatos dos nucleotídeos e dos fosfolipídios, logo, está envolvido na síntese dos ácidos nucleicos e das membranas biológicas. Dentre os nucleotídeos, podemos destacar o ATP: envolvido em processos que envolvem transferência de energia.
• Pode ser obtido nas carnes (inclusive de peixes, como o cação), laticínios e cereais.
• O alumínio, presente em medicamentos antiácidos, reduz a absorção do fósforo.

Iodo:

• Componente dos hormônios triiodotironina e tiroxina, produzidos na tireóide e que atuam estimulando os processos metabólicos.
• Presente no sal de cozinha iodado, peixes, frutos do mar e laticínios. O iodo é adicionado ao sal de cozinha, pois, infelizmente, é um elemento raro na natureza.
• A deficiência de iodo pode causar hipotireidismo e bócio (aumento da glândula tireoide). Na infância, a deficiência de iodo pode causar o cretinismo, que apresenta, dentre outros sintomas, retardo mental e físico.
• Durante a gestação, a deficiência de iodo já foi associada com um aumento na incidência de desordem de atenção.

Magnésio:

• Componente de muitas coenzimas e das clorofilas.
• E necessário para o funcionamento normal de células musculares e neurônios.
• Confere resistência aos ossos e dentes.
• Encontrado em cereais integrais, feijão e peixes.
• O excesso de fibras, álcool ou cálcio diminuem sua absorção, ao passo que a lactose pode aumentar a absorção.
• A cafeína pode promover a sua eliminação.
• É um elemento abundante na natureza, porém, sua disponibilidade pode ser reduzida nos alimentos graças aos métodos da agricultura intensiva.

Manganês:

• Cofator de diversas enzimas, estando inclusive envolvido no metabolismo da glicose.
• Requerido para que haja a formação dos ossos.
• Pode atuar na proteção das células contra os danos que podem ser causados pelos radicais livres.
• Encontrado nos cereais integrais, no abacaxi, manga e nos ovos.
• O manganês é mais facilmente absorvido pelo organismo feminino do que pelo masculino.
• Sua absorção pode ser inibida por antiácidos ou laxantes contendo magnésio, caso sejam ingeridos simultaneamente.

Molibdênio:

• Cofator de diversas enzimas.
• Presente nos laticínios, cenoura, feijão preto e cereais integrais.
• Alguns estudos indicam que o molibdênio da soja praticamente não é absorvido, apesar de ela ter quantidades relativamente grandes desse elemento. Outros estudos mostram que o molibdênio pode estar associado a diminuição da incidência de cáries.

Potássio:

• Envolvido nos processos de contração muscular, condução de impulsos elétricos pelos neurônios e manutenção do equilíbrio hídrico.
• Encontrado em Carnes, laticínios e frutas.
• A deficiência de potássio pode levar a um quadro de depressão e também de retenção de sal.

Selênio:

• Atua associado à vitamina E, prevenindo a anemia e a esterilidade.
• Envolvido nas respostas imunitárias.
• Age na absorção do iodo (componente dos hormônios tireoidianos).
• Protege as células contra danos causados pelos radicais livres.
• Pode ser obtido em carnes, incluindo a de fígado, castanha do Pará, pão francês, cereais e leguminosas.
• Pode estar associado na prevenção do desenvolvimento de tumores (mas é necessário realizar mais estudos a fim de confirmar essa função).

Sódio:

• Envolvido no controle hídrico do organismo e na condução de impulsos elétricos pelos neurônios.
• Presente no sal de cozinha.

Zinco:

• Componente de enzimas que participam do processo digestório, dentre outras.
• Atua no processo de cicatrização e divisão celular.
• Pode estar envolvido no sentido do paladar.
• Age no sistema imunitário.
• Envolvido na síntese da vitamina A.
• Encontrado em carnes, ovos e cereais.
• A deficiência de zinco pode retardar o crescimento.
• Os alcoólatras podem ter a absorção de zinco comprometida.
• Pode interferir na absorção do ferro e do cobre pelo organismo.

Vimos então, após essa lista, que nem chega a ser exaustiva, que cada elemento pode ter mais de uma função e que vários fatores podem influenciar a absorção deles, por isso é importante que a dieta seja variada, que não falte nada e que não se ingira nada em excesso. A dieta variada também nos fornece as vitaminas das quais precisamos:

AS VITAMINAS:

Vitaminas são substâncias orgânicas que não pertencem a uma classe de compostos em particular. São envolvidas em diversos processos metabólicos, inclusive atuando como cofatores (vitaminas hidrossolúveis) de diversas enzimas. Acredita-se que os organismos superiores (como nós humanos) perderam a capacidade de sintetizar várias dessas substâncias ao longo do processo evolutivo, sendo assim, as vitaminas são parte essencial das nossas dietas. Por exemplo, vários primatas, como os chimpanzés e os humanos, não conseguem sintetizar a vitamina C.

Podemos dividir as vitaminas em dois grupos principais de acordo com a sua estrutura química:

• Vitaminas lipossolúveis: substâncias apolares, insolúveis em água, podem ser armazenadas no tecido adiposo, então não precisam ser ingeridas em grandes quantidades diárias. São as vitaminas K, A, D e E.
• Vitaminas hidrossolúveis: substâncias polares, solúveis em água. Devem ser ingeridas em maior frequência que as lipossolúveis, pois não são armazenadas e por serem solúveis em água também são mais facilmente excretadas. São as vitaminas C e B.

Vejamos a seguir um resumo sobre as vitaminas, suas funções e possíveis doenças relacionadas:

Vitaminas hidrossolúveis:

Vitaminas B: várias substâncias que atuam em processos relacionados ao metabolismo energético. No geral, podem ser obtidas a partir de alimentos de origem animal. E no que diz respeito à carência, a falta de vitamina B1 pode causar uma desordem neurológica chamada beribéri. (*Para os meus estudantes eu só cobro isso de vitaminas B, porém, segue uma descrição breve sobre todas elas).

B₁ (tiamina):

• Envolvida no metabolismo de glicídios, mantém o tônus muscular e o funcionamento do sistema nervoso.
• Pode ser obtida das carnes, ovos, abacaxi, pão francês e cereais integrais.
• Sua deficiência pode resultar em beribéri (doença que aflige o sistema nervoso periférico) e outras disfunções neurológicas.

B₂ (riboflavina):

• Envolvida em reações de óxido-redução, no metabolismo energético. Essa vitamina é convertida em uma substância chamada FAD (flavina adenina dinucleotídeo) que participa do processo de respiração celular.
• Mantém a pele saudável.
• Auxilia na formação das hemácias e na manutenção da estrutura das mucosas.
• Também contribui para o transporte e o metabolismo do ferro.
• Pode ser obtida das carnes, ovos e laticínios.
• Sua deficiência pode resultar em rachaduras nos cantos da boca (não é escorbuto!).

B₃ (niacina):

• Mantém o tônus muscular e o funcionamento do sistema nervoso.
• Componente da coenzima NAD⁺ (nicotinamida adenina dinucleotídeo) que participa do processo de respiração celular.
• Mantém a estrutura da pele e das membranas mucosas.
• Pode ser obtida das carnes (como o frango e o cação), ovos e laticínios.
• Sua deficiência pode resultar em pelagra, a doença dos três “Ds”, pois tem como sintomas: dermatite, diarréia e demência. Essa dermatite confere à pele um aspecto enrugado, similar ao das queimaduras de sol.
• Essa vitamina tem sido prescrita para pessoas que sofrem de colesterol alto.

B₅ (ácido pantotênico):

• Componente da coenzima A, envolvida no metabolismo energético. Também age na formação de hormônios que regulam o funcionamento do sistema nervoso.
• Pode ser obtida das carnes, leite, abacate e cereais integrais.
• Sua deficiência pode resultar em hipertensão, anemia e formigamento nas mãos e nos pés.
• O metabolismo dessa vitamina pode ser alterado pela ingestão de álcool.
• Até 50 % dessa vitamina pode ser perdido no cozimento dos alimentos.

B₆ (piridoxina):

• Envolvida na oxidação dos alimentos e mantém a pele saudável.
• Atua no transporte do ferro, no funcionamento do sistema nervoso e na formação das hemácias.
• Envolvida no metabolismo dos aminoácidos.
• Pode ser obtida das carnes, leite, melancia e cereais integrais.
• Sua deficiência pode resultar em doenças de pele, depressão e até convulsões.
• O consumo em excesso pode causar problemas nos nervos, comprometer os reflexos e promover a perda da sensibilidade nas mãos e nos pés.
• Pode ser decomposta pela exposição à luz do sol.
• Os processos de congelar os vegetais e moer os cereais promove seu desperdício.

B₈ (biotina):

• Também conhecida como vitamina H.
• Envolvida no metabolismo energético e na síntese de ácidos graxos e purinas (bases nitrogenadas componentes dos nucleotídeos).
• Pode prevenir a queda de cabelos em alguns homens.
• Sua deficiência pode promover dores musculares e inflamações na pele. Pode ser obtida das carnes (como o salmão), ovos cozidos, legumes e verduras.
• É difícil haver carência dessa vitamina, pois pode ser sintetizada por micro-organismos presentes no intestino.
• Consumir ovos crus pode interferir no metabolismo dessa vitamina.

B₉ (ácido fólico):

• Envolvida na síntese das bases nitrogenadas dos nucleotídios.
• Necessária para a formação do sangue.
• Atua no metabolismo dos aminoácidos.
• Sua deficiência pode promover anemia, esterilidade e más formações congênitas no sistema nervoso central (espinha bífida e anencefalia). Por isso essa vitamina costuma ser prescrita para as gestantes.
• Atua em conjunto com as vitaminas lipossolúveis (K, A, D e E).
• O excesso pode estar ligado a uma maior incidência de câncer de colo de útero.
• Pode ser obtida dos cereais integrais, feijão e alimentos de origem animal (carne de salmão, por exemplo).
• É importante notar que a radiação UV pode destruir essa substância, portanto, cuidado com o tal do “pegar um solzinho”.
• A absorção dessa vitamina pode ser reduzida com o consumo de contraceptivos orais, álcool e alguns antiácidos.
• É uma substância instável (vegetais folhosos podem perder grande parte da atividade dessa vitamina em até três dias).

B₁₂ (cianocobalamina):

• Envolvida na síntese de nucleotídeos, na maturação das hemácias e das fibras nervosas.
• Atua no metabolismo dos ácidos nucleicos.
• Sua deficiência pode promover a anemia perniciosa e distúrbios nervosos.
• Pode ser obtida das carnes, ovos e leite desnatado.
• É uma substância instável na presença da luz, oxigênio e meios muito ácidos ou muito alcalinos. Porém, é estável em temperaturas em temperaturas um pouco mais altas.
• A absorção dessa substância pode ser dificultada caso haja carência de vitamina b6 e ingestão de álcool.

C (ácido ascórbico):

• É um antioxidante.
• Mantém a integridade dos vasos sanguíneos, cartilagens, células epiteliais e dos dentes,
• Envolvida na síntese do colágeno e no processo de cicatrização.
• Pode ser obtida das frutas cítricas e do mamão formosa.
• Melhora a absorção do ferro.
• Acredita-se que pode melhorar a imunidade.
• Sua deficiência pode promover hemorragias na derme e o escorbuto (condição que envolve a degeneração do tecido conjuntivo, hemorragias na gengiva e perdas de dentes). É a doença dos piratas.
• A ingestão em excesso pode acelerar a degradação da vitamina B6, fazendo-a ser excretada mais rapidamente.
• É uma substância que pode ser degradada na presença de luz, oxigênio e calor.
• As necessidades de vitamina C podem ser aumentadas caso o indivíduo viva em ambientes poluídos, fume e ingira álcool em excesso.

Vitaminas lipossolúveis:

A (retinol):

• Envolvida no processo da visão (captação de luz, visão noturna e diferenciação de cores), crescimento do organismo e previne infecções.
• Sua deficiência pode promover a dificuldade de enxergar em ambientes de baixa luminosidade, a chamada cegueira noturna.
• Necessária para a manutenção da saúde da pele, olhos, dentes, gengivas, cabelos, membranas mucosas e glândulas.
• Pode ser obtida dos vegetais vermelho-amarelados como a cenoura e o mamão papaia, e também dos ovos e da carne de fígado.
• Consumir vitamina A em excesso pode causar a chamada hipervitaminose A, condição caracterizada por diversos sintomas, dentre os quais, perda de cabelos, rachaduras nos cantos da boca, dores nos ossos, tonteiras e etc.
• O lipídio beta-caroteno (um carotenoide) que pode originas moléculas de vitamina A, pode auxiliar no bronzeado.
• A deficiência de zinco pode limitar o metabolismo dessa vitamina A.

D ("calciferóis"):

• São as vitaminas D1 - D5.
• Atuam na absorção do cálcio e do fósforo no intestino.
• Envolvida nos processo de divisão e diferenciação celulares.
• Pode ser obtida a partir de ovos cozidos e exposição moderada à luz do sol.
• A vitamina D é obtida a partir da conversão de colesterol ou esteroides relacionados, No caso da vitamina D3, é graças à atividade de uma enzima fotossensível que converte 7-desidrocolesterol nela. Mas lembre-se: se por um lado pegar um solzinho pode promover a síntese de vitamina D, por outro lado, pode destruir a vitamina B_9.
• A deficiência pode promover deformidades esqueléticas como o raquitismo (enfraquecimento e deformação dos ossos em crianças. Nos adultos, só o enfraquecimento) e a osteomalácia (enfraquecimento e desmineralização dos ossos).
• O consumo de vitamina D em excesso pode elevar demais os níveis de cálcio no sangue e causar hipervitaminose D, cuja lista de sintomas inclui anorexia, fadiga e vômitos.

E (tocoferóis e tocotrienóis):

• Também é um antioxidante, então, assim como a vitamina C, pode prevenir que haja dano oxidativo ao material genético.
• Atua promovendo a fertilidade, age no desenvolvimento dos músculos lisos e esqueléticos e previne o aborto espontâneo.
• Previne os danos contra as membranas celulares.
• Envolvida no processo de formação das hemácias.
• Sua deficiência pode promover a inibição da produção de espermatozoides viáveis e lesões musculares.
• O excesso no consumo dessa vitamina pode causar a hipervitaminose E, na qual a vitamina irá atuar como anticoagulante, podendo promover hemorragias. Vitamina E em excesso também pode dificultar a absorção da vitamina K.
• O mamão papaia, o óleo de girassol, o espinafre e o pimentão são boas fontes de vitamina E.
• O processo de fritura pode degradar grande parte da vitamina E presente nos óleos.
• Essa substância pode ser decomposta pela exposição à luz, oxigênio e calor. O armazenamento de alimentos em temperatura ambiente por duas semanas pode reduzir o percentual da substância presente nos alimentos em até 50 %.

K (filoquinona):

• Envolvida no processo de coagulação sanguínea (formação de uma "tampa sólida" de componentes sanguíneos que previne hemorragias e sangramentos diversos).
• Age na manutenção da resistência dos ossos.
• Sua deficiência pode promover hemorragias.
• Pode ser obtida do tomate, castanhas, alface e brócolis.
• A absorção dessa substância pode ser inibida pela presença de antibióticos.
• A vitamina K é sensível à luz e às grandes variações de pH nos meios.

Suplementos poliminerais e polivitamínicos

Para finalizar, vejamos um pouco sobre esses suplementos, cujas vendas já chegaram até 76 bilhões de dólares, faturamento mais alto do que o obtido com as vendas de remédios para resfriados e perfumes.

Como já foi mencionado, sabemos que uma alimentação adequada e bem balanceada, na qual se ingere uma variedade de alimentos, não se negligencia os vegetais e se busca preparar pratos coloridos é suficiente para fornecer ao organismo todos os minerais e vitaminas necessários ao seu bom funcionamento. Ou seja, em princípio, não há necessidade de se ingerir suplementos caso a pessoa tenha uma dieta dessas, pois o excesso é eliminado via urina e fezes, ou, dependendo do caso, pode causar efeitos adversos no organismo (alguns já mencionados anteriormente, nas descrições dos elementos e vitaminas).

Em contrapartida, tendo em vista o ritmo de vida apressado das sociedades atuais, muitas vezes é necessário fazer as refeições fora de casa, inclusive almoçando junk food. Nesses casos, infelizmente, o indivíduo pode mesmo apresentar carência nutricional. Inclusive, algumas pessoas podem apresentar o que se chama de deficiência marginal, na qual a carência não chega ao ponto de o indivíduo desenvolver uma doença, porém, é capaz de fazer com que ele apresente cansaço, falta de apetite, mau humor e irritação.

Em uma pesquisa recente realizada no Brasil (em 2007), e interessante, financiada pelo grupo que comercializa do suplemento chamado Centrum, descobriu-se que, no tocante a ingestão de vitaminas em quantidades adequadas:

• Vitamina A: 50 % não ingerem em quantidades adequadas.
• Vitamina C: 80 %.
• Vitamina K: 81 %.
• Vitaminas D e E: 99%!

Isso serve para mostrar o quanto a alimentação do brasileiro é deficiente/desequilibrada. Também é importante notar que, quem sofre mais com esse tipo de problema é a população de baixa renda, justamente por não ter nem tempo e nem os recursos para comer adequadamente. São esses indivíduos que talvez precisem ingerir suplementos polivitamínicos e poliminerais, porém, sem dinheiro não têm como. Já a população que normalmente usa esses suplementos tende a ser constituída de indivíduos de renda mais alta e melhor instrução, que se preocupa mais em cuidar da saúde. Porém, por conta disso, já tem uma alimentação equilibrada e não precisaria tomar suplementos, o excesso de vitaminas e minerais que ingerem é perdido na urina e fezes.

Veja também:

http://ed.ted.com/lessons/what-s-the-value-of-vitamins-ginnie-trinh-nguyen
(Tem legendas em língua portuguesa).

Referências

Amabis & Martho. Biologia das Células. Moderna. 2004.

Campbell, Reece et al. Biologia. 8ª Ed. Artmed. 2010.
Linhares & Gewandsznajder. Biologia Hoje. Vol. 1. 2ª Ed. Ática. 2014.

http://super.abril.com.br/saude/verdade-vitaminas-607913.shtml

http://super.abril.com.br/alimentacao/excesso-vitamina-impede-absorcao-outra-440690.shtml

http://super.abril.com.br/alimentacao/vitaminas-voce-tem-tomar-441083.shtml

http://www.centrum.com/health-center/how-do-vitamins-work

http://www.centrum.com.br/deaazinco.asp#

http://www2.uol.com.br/sciam/reportagens/controversias_sobre_o_fluor.html

http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-VitaminsMinerals/
http://www.healthy.net/Health/Article/Chloride/2050
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12204390
https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_D
https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_E
https://www.malefertility.md/blog/can-vitamin-e-increase-sperm-count
https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_K
https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_A
https://www.thoughtco.com/osmotic-pressure-and-tonicity-3975927
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anemia/symptoms-causes/syc-20351360