A DIETA
BALANCEADA
Muitas frutas e
muitas cores: componentes essenciais de uma dieta balanceada e de um estilo de
vida saudável. Imagem: https://en.wikipedia.org/wiki/File:Culinary_fruits_front_view.jpg
A promoção da
alimentação saudável é uma diretriz da Política Nacional de Alimentação e
Nutrição e uma das prioridades para a segurança alimentar e nutricional dos
brasileiros. Estar livre da fome e ter uma alimentação saudável e adequada são
direitos humanos fundamentais dos povos.
Os dez passos para uma alimentação saudável. Brasil. p. 3.
Disponível em:
http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_alimentacao_saudavel.pdf
Podemos dizer que uma dieta é uma seleção de certos
alimentos (comidas e bebidas) que devem ser ingeridos em certas quantidades, a
fim de se atingir um determinado objetivo, como a manutenção da saúde, a perda
ou o aumento de peso e etc. Por exemplo, a dieta de Atkins tem como objetivo controlar
os níveis de insulina sanguíneos. Ingere-se uma proporção alta de alimentos
ricos em proteínas e reduz-se a ingestão de alimentos ricos em glicídios. A ingestão
de glicídios promove a liberação de insulina, o que por sua vez faz com que o
organismo armazene glicídios na forma de glicogênio. Isso faz com que o
organismo tenha mais dificuldade em quebrar os lipídios para gerar energia, o
que pode levar ao acúmulo.
De tempos em tempos a mídia destaca alguma nova
dieta supostamente milagrosa (como a de Atkins, South Beach e etc.), capaz de
fazer com que a pessoa perca peso rápido, mantenha-se saudável e com boa
aparência. Mas apesar do que se pode afirmar em certas propagandas ou livros, essas
mesmas dietas não funcionam bem para várias pessoas e dificilmente alguém
consegue segui-las por muito tempo e de forma consistente. Infelizmente não
existe uma dieta ideal ou perfeita, tendo em vista que as pessoas são
diferentes e têm rotinas e necessidades variadas. Não obstante, é possível
selecionar alguns critérios de forma a estabelecer uma dieta dita balanceada,
ou dieta saudável.
Um prato ideal, de
acordo com a dieta de Atkins. Imagem: https://en.wikipedia.org/wiki/File:Atkins_meal.jpg
O objetivo da dieta balanceada é o de fornecer ao
organismo todos os nutrientes necessários sem consumir calorias em excesso, com
o objetivo de se manter saudável e prevenir doenças. Alguns desses nutrientes são
as proteínas, vitaminas, glicídios, lipídios, elementos químicos provenientes
dos sais minerais e etc. Os nutrientes são as substâncias capazes de nos
proporcionar energia, atuar no desenvolvimento e manutenção do organismo e cuja
carência pode gerar alterações indesejáveis.
Também é bom mencionar que é desejável que uma
dieta balanceada seja de baixo custo, não utilize ingredientes de difícil
obtenção em uma determinada região e nem utilize alimentos que requeiram
procedimentos especiais de preparação ou que possam disseminar patógenos e
toxinas.
Vários órgãos governamentais nacionais e
internacionais fazem recomendações sobre os aspectos de uma dieta balanceada.
De maneira geral essas dietas consistem em ingerir ou evitar determinados tipos
de alimentos e em cinco refeições diárias (café da manhã, almoço, janta e dois
lanches. Deve-se evitar beliscar!). Algumas dessas recomendações são:
·
Ingerir muitos alimentos de origem vegetal, como
as frutas, legumes, verduras e grãos, que, além dos vários nutrientes, também
fornecem fibras alimentares. É bom variar e ingerir alimentos de cores diversas
e a quantidade recomendada é a de cinco porções diárias desse tipo de alimento
(por exemplo, uma banana durante a manhã e uma maçã de tarde, já contam como
duas porções).
·
Ingerir alimentos ricos em amido, como as massas
e o arroz. Estima-se que esses alimentos devem constituir aproximadamente um
terço de tudo o que comemos no dia.
·
Dar preferência aos laticínios pouco calóricos e
com baixo teor de lipídios (como exemplo, preferir o leite desnatado ao invés
do integral). Esses alimentos são boas fontes de proteínas e cálcio.
·
Comer carnes pouco gordurosas. As carnes não
necessariamente são vilãs, elas são ótimas fontes de proteínas, fornecem
vitamina B12 e outras substâncias importantes. É bom também ingerir
ovos e feijões como fontes alternativas de proteínas.
·
Reduzir a ingestão do sódio e alimentos nos
quais se adicionam glicídios/açúcares. Alguns refrigerantes são particularmente
ricos nesses dois. Além disso, deve-se dar preferência ao sal de cozinha iodado
como fonte de sódio.
·
Controlar as porções de cada alimento, de forma
a regular, por exemplo, as quantidades ingeridas das chamadas gorduras trans e gorduras saturadas, que podem aumentar
as taxas de colesterol sanguíneo e, com isso, aumentar também o risco de se ter
doenças cardíacas.
·
Beber bastante água, pelo menos 2 l por dia.
As pirâmides
alimentares e o prato ideal
Uma forma prática de representar as quantidades
ideais de alimentos que devem ser ingeridos diariamente, de forma a manter uma
dieta saudável, são as pirâmides alimentares. Essas pirâmides apresentam divisões,
da base até o topo, nas quais se indicam os tipos e as quantidades de alimentos
a serem ingeridos. Por exemplo, na figura a seguir, que representa uma pirâmide
generalista, pode se ver que os alimentos indicados, frutas, legumes e
verduras, são os que devem ser ingeridos em maiores quantidades. Já no topo,
mais estreito, encontram-se os doces e guloseimas, que devem ser ingeridos em
menores quantidades. Também se destaca que é importante praticar algum tipo de
atividade física.
Outra forma de representação é o chamado prato
ideal. Nesse caso, ao invés de se representar as quantidades de alimentos a
serem ingeridas no dia, mostram-se os alimentos que deveriam fazer parte de um
prato de refeição, como se pode ver na figura abaixo:
As Calorias
A caloria é uma medida que define a quantidade de
energia necessária para se aumentar em 1°C (de 14,5° – 15,5° C) a temperatura
de 1 g (que corresponde a 1 ml) de água, ou então, no âmbito da nutrição, é uma
medida do valor energético de um determinado alimento. Podemos dizer que uma
dieta balanceada não deve fornecer mais calorias do que a pessoa utiliza em
suas atividades. E, inclusive por isso, é recomendável praticar atividades
físicas, a fim de utilizar a energia fornecida pelos alimentos e evitar ingerir
mais do que se gasta.
Para se estimar o número de calorias que uma
quantidade de alimento é capaz de fornecer é necessário usar um aparelho
chamado calorímetro, no qual o alimento será queimado e o calor liberado pela
queima é usado para esquentar a água. A partir do aumento da temperatura da
água, obtém-se o valor calórico do alimento.
É digno de nota que, em nutrição e nos rótulos dos
alimentos, é comum a palavra caloria vir escrita com a inicial maiúscula: Caloria. Essa é uma convenção, para se
indicar que o valor, na verdade, representa kcal (quilocalorias = 1000
calorias).
No que tange à quantidade de calorias, uma dieta na
qual se ingere de 1500-1800 Calorias
(kcal) por dia, é adequada para os homens e mulheres em sobrepeso ou que
praticam atividades físicas regularmente. Também para consultas, estima-se que
uma grama de carboidratos ou de proteínas contenham 4 calorias e 1 g de lipídios contenha 9 cal.
Observações:
“Calorias vazias”: são as provenientes de alimentos
com valor nutricional muito baixo, sem fibras alimentares, sem aminoácidos,
vitaminas e outros. Exemplos de alimentos com calorias vazias: gorduras sólidas
como certas manteigas e os adoçantes como o xarope de milho.
“Calorias negativas”: são aquelas provenientes de
alimentos que supostamente consomem tanta energia para serem digeridos,
que acabam fornecendo menos calorias do que o próprio corpo gastou para
digeri-los. Supostamente, pois aparentemente não existe comprovação científica
de que algo assim exista. Exemplos de alimentos que, em tese, fornecem calorias
negativas são as frutas e cereais pouco calóricos, com a alface, limão,
brócolis e etc.
O índice de
massa corporal
O índice de massa corporal (IMC) é uma medida
indireta da quantidade de gordura corporal que uma pessoa possui. É obtido a
partir de um cálculo simples: IMC = peso em kg / (altura em m)2. Por
exemplo, o IMC de uma pessoa que pesa 90 kg e mede 1,80 m é 90/(1,8)2
= 27,8. Para se ter uma noção sobre se a pessoa está obesa ou no peso ideal,
compara-se o valor do IMC com os fornecidos na tabela a seguir:
IMC
|
Situação
|
Abaixo de 18,5
|
Abaixo do peso
|
18,5 – 24,9
|
Normal
|
25,0 – 29,9
|
Sobrepeso
|
30 ou mais
|
Obeso
|
Imagem: https://en.wikipedia.org/wiki/File:Obesity_%26_BMI.png
É bom destacar que o IMC é apenas uma estimativa e
não um indicativo 100 % seguro das condições individuais. Por exemplo: um
fisiculturista pode apresentar um valor de IMC alto sem ser obeso, por conta da
quantidade de massa muscular que possui. Ademais, no que tange às crianças e
adolescentes, apesar de o cálculo do IMC ser feito da mesma forma, a
interpretação é distinta, pois as quantidades de gordura variam entre os
meninos e meninas e, também, de acordo com a idade.
Referências
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