OS
SAIS MINERAIS E AS VITAMINAS
Maximiliano
Mendes
OS
SAIS MINERAIS:
Para manter o funcionamento adequado de
nossos corpos e células, necessitamos de diversos elementos químicos que podem
ser obtidos a partir da ingestão dos sais minerais. Esses elementos químicos que os constituem executam funções
metabólicas importantes. Por exemplo,
o fosfato de cálcio atua como componente estrutural da matriz óssea.
Como exemplo de sal típico temos o sal de
cozinha, NaCl, que em água se dissocia em:
A. Na+:
cátion importante na manutenção do equilíbrio hídrico do organismo e no
processo de condução de impulsos elétricos.
B. Cl-:
também envolvido na manutenção do equilíbrio hídrico.
No que diz respeito às quantidades que devem
ser ingeridas de cada elemento, podemos classificá-los em:
A. Macronutrientes: É
necessário ingeri-los em grandes quantidades, superiores a 100 mg/dia. Exemplos: cálcio, fósforo, enxofre, potássio, sódio,
cloro e magnésio.
B. Micronutrientes:
são necessários em pequenas quantidades, que não excedem 20 mg/dia. Exemplos: ferro e zinco.
Vejamos a seguir um resumo sobre os
principais elementos obtidos a partir dos sais minerais, suas principais
funções, fontes e doenças com as quais podem estar relacionados:
Cálcio:
- Componente estrutural dos ossos e dentes.
- Age em processos que envolvem
movimentos celulares, como a contração muscular.
- Atua no processo de coagulação sanguínea
e no funcionamento dos nervos.
- Pode ser obtido em vegetais verde-escuros e
no leite/laticínios.
- A deficiência de cálcio pode levar à
osteoporose e ao raquitismo. E ao contrário, o consumo excessivo e a
deficiência em eliminar o cálcio pela urina podem ocasionar pedras nos rins.
- Acredita-se que a cafeína possa dificultar a absorção desse elemento, mas o efeito é de pequena magnitude e espera-se que não prejudique as pessoas que ingerem o cálcio em quantidades recomendadas.
- A atividade física auxilia na fixação do
cálcio nos ossos.
Cloro:
- Envolvido na manutenção do equilíbrio hídrico
do organismo. A presença do cloro em certo meio, dependendo da concentração na qual se encontra, age no sentido de aumentar ou diminuir a pressão osmótica desse meio. A pressão osmótica é a pressão que uma solução exerce contra uma membrana semipermeável a fim de impedir que a água flua para ela, passando pela membrana, por osmose.
- O cloro também é importante na geração de HCl, presente no suco gástrico.
- Pode ser obtido do sal de cozinha.
Cobalto:
- Componente da vitamina B12,
envolvida no processo de produção das hemácias.
- Presente em carnes e laticínios.
Cobre:
- Cofator de algumas enzimas, como a citocromo
c oxidase, envolvida no processo de respiração celular.
- Envolvido no metabolismo do ferro e na produção de hemoglobina.
- Atua como antioxidante.
- Age na produção de melanina, substância responsável pela pigmentação da pele e dos
cabelos.
- Pode ser obtido na carne de fígado, peixes,
mamão formosa, ovos e cereais como o trigo e a linhaça.
- Os excessos de Zinco e Ferro dificultam a
absorção do cobre, um alerta aos que tomam suplementos polivitamínicos e
poliminerais indiscriminadamente.
- Normalmente, só se absorve 30 % do cobre obtido pela
alimentação (mas essa taxa pode aumentar, caso o organismo
apresente deficiência).
Cromo:
- Envolvido no metabolismo energético.
- Age na potencialização da
ação do hormônio insulina.
- Encontrado nas carnes, cereais integrais e
levedo de cerveja.
- Sabe-se de duas causas que podem afetar a
absorção do cromo: os exercícios físicos de resistência podem aumentá-la, e em
contrapartida, o uso prolongado de medicamentos capazes de alterar a acidez
estomacal pode diminuí-la.
Enxofre:
- Componente estrutural dos aminoácidos metionina e cisteína.
- Presente em carnes e legumes.
Ferro:
- Componente de proteínas carreadoras de
oxigênio como a hemoglobina e a mioglobina.
- É necessário para que haja o desenvolvimento
do sistema nervoso dos embriões.
- Pode ser obtido nas carnes, ovos, feijão e
vegetais verde-escuros.
- A deficiência de ferro pode gerar anemia. Alguns sintomas da anemia incluem a fadiga, palidez e pressão baixa.
- As vitaminas C e A auxiliam na absorção do
ferro, já o zinco, cálcio e os taninos (compostos presentes nos chás, cafés
e vinhos) em quantidades elevadas, inibem o processo de absorção. Novamente um
alerta aos que tomam suplementos polivitamínicos e poliminerais de maneira
indiscriminada.
Flúor:
- Componente estrutural dos ossos e do esmalte
dos dentes.
- É adicionado à água e aos cremes dentais,
pois pode proteger contra as cáries.
- Pode ser encontrado, em pequenas quantidades, em diversos tipos de alimentos.
- Há, porém, controvérsias sobre as quantidades
que devem ser ingeridas diariamente na água fluoretada. Alguns pesquisadores suspeitam
que a ingestão de altas quantidades de flúor possam estimular a multiplicação
de células chamadas osteoblastos (as que produzem a matriz óssea) e isso
poderia, talvez, induzir a formação de tumores. Além disso, o consumo em
excesso pode também aumentar o risco de fraturas.
Fósforo:
- É componente estrutural dos ossos e dentes.
- Faz parte dos grupos fosfatos dos
nucleotídeos e dos fosfolipídios, logo, está envolvido na síntese dos ácidos
nucleicos e das membranas biológicas. Dentre os nucleotídeos, podemos destacar
o ATP: envolvido em processos que envolvem transferência de energia.
- Pode ser obtido nas carnes (inclusive de
peixes, como o cação), laticínios e cereais.
- O alumínio, presente em medicamentos
antiácidos, reduz a absorção do fósforo.
Iodo:
- Componente dos hormônios triiodotironina e
tiroxina, produzidos na tireóide e que atuam estimulando os processos
metabólicos.
- Presente no sal de cozinha iodado, peixes, frutos do
mar e laticínios. O iodo é adicionado ao sal de cozinha, pois, infelizmente, é um
elemento raro na natureza.
- A deficiência de iodo pode causar
hipotireidismo e bócio
(aumento da glândula tireoide). Na infância, a deficiência de iodo pode causar
o cretinismo,
que apresenta, dentre outros sintomas, retardo mental e físico.
- Durante a gestação, a deficiência de iodo já
foi associada com um aumento na incidência de desordem de atenção.
Magnésio:
- Componente de muitas coenzimas e das clorofilas.
- E necessário para o funcionamento normal de
células musculares e neurônios.
- Confere resistência aos ossos e dentes.
- Encontrado em cereais integrais, feijão e peixes.
- O excesso de fibras, álcool ou cálcio
diminuem sua absorção, ao passo que a lactose pode aumentar a absorção.
- A cafeína pode promover a sua eliminação.
- É um elemento abundante na natureza, porém,
sua disponibilidade pode ser reduzida nos alimentos graças aos métodos da
agricultura intensiva.
Manganês:
- Cofator de diversas enzimas, estando
inclusive envolvido no metabolismo da glicose.
- Requerido para que haja a formação dos ossos.
- Pode atuar na proteção das células contra os
danos que podem ser causados pelos radicais livres.
- Encontrado nos cereais integrais, no
abacaxi, manga e nos ovos.
- O manganês é mais facilmente absorvido pelo
organismo feminino do que pelo masculino.
- Sua absorção pode ser inibida por antiácidos
ou laxantes contendo magnésio, caso sejam ingeridos simultaneamente.
Molibdênio:
- Cofator de diversas enzimas.
- Presente nos laticínios, cenoura, feijão
preto e cereais integrais.
- Alguns estudos indicam que o molibdênio da
soja praticamente não é absorvido, apesar de ela ter quantidades relativamente
grandes desse elemento. Outros estudos mostram que o molibdênio pode estar
associado a diminuição da incidência de cáries.
Potássio:
- Envolvido nos processos de contração
muscular, condução de impulsos elétricos pelos neurônios e manutenção do
equilíbrio hídrico.
- Encontrado em Carnes, laticínios e frutas.
- A deficiência de potássio pode levar a um
quadro de depressão e também de retenção de sal.
Selênio:
- Atua associado à vitamina E, prevenindo a
anemia e a esterilidade.
- Envolvido nas respostas imunitárias.
- Age na absorção do iodo (componente dos
hormônios tireoidianos).
- Protege as células contra danos causados
pelos radicais livres.
- Pode ser obtido em carnes, incluindo a de
fígado, castanha do Pará, pão francês, cereais e leguminosas.
- Pode estar associado na prevenção do
desenvolvimento de tumores (mas é necessário realizar mais estudos a fim de
confirmar essa função).
Sódio:
- Envolvido no controle hídrico do organismo e
na condução de impulsos elétricos pelos neurônios.
- Presente no sal de cozinha.
Zinco:
- Componente de enzimas que participam do
processo digestório, dentre outras.
- Atua no processo de cicatrização e divisão celular.
- Pode estar envolvido no sentido do paladar.
- Age no sistema imunitário.
- Envolvido na síntese da vitamina A.
- Encontrado em carnes, ovos e cereais.
- A deficiência de zinco pode retardar o
crescimento.
- Os alcoólatras podem ter a absorção de zinco
comprometida.
- Pode interferir na absorção do ferro e do
cobre pelo organismo.
Vimos então, após essa lista, que nem chega a ser exaustiva, que cada elemento pode ter mais de uma função e que vários fatores podem influenciar a absorção deles, por isso é importante que a dieta seja variada, que não falte nada e que não se ingira nada em excesso. A dieta variada também nos fornece as vitaminas das quais precisamos:
AS
VITAMINAS:
Vitaminas são substâncias orgânicas que não
pertencem a uma classe de compostos em particular. São envolvidas em diversos
processos metabólicos, inclusive atuando como cofatores (vitaminas
hidrossolúveis) de diversas enzimas. Acredita-se que os organismos superiores
(como nós humanos) perderam a capacidade de sintetizar várias dessas
substâncias ao longo do processo evolutivo, sendo assim, as vitaminas são parte
essencial das nossas dietas. Por exemplo, vários primatas, como os chimpanzés e os humanos, não conseguem sintetizar a vitamina C.
Podemos dividir as vitaminas em dois grupos
principais de acordo com a sua estrutura química:
- Vitaminas lipossolúveis: substâncias
apolares, insolúveis em água, podem ser armazenadas no tecido adiposo, então
não precisam ser ingeridas em grandes quantidades diárias. São as vitaminas K,
A, D e E.
- Vitaminas hidrossolúveis: substâncias
polares, solúveis em água. Devem ser ingeridas em maior frequência que as
lipossolúveis, pois não são armazenadas e por serem solúveis em água também são
mais facilmente excretadas. São as vitaminas C e B.
Vejamos a seguir um resumo sobre as
vitaminas, suas funções e possíveis doenças relacionadas:
Vitaminas
hidrossolúveis:
Vitaminas
B: várias substâncias que atuam em processos relacionados ao
metabolismo energético. No geral, podem ser obtidas a partir de alimentos de
origem animal. E no que diz respeito à carência, a falta de vitamina B1 pode
causar uma desordem neurológica chamada beribéri. (*Para os meus estudantes eu
só cobro isso de vitaminas B, porém, segue uma descrição breve sobre todas
elas).
B1
(tiamina):
- Envolvida no metabolismo de glicídios, mantém
o tônus muscular e o funcionamento do sistema nervoso.
- Pode ser obtida das carnes, ovos,
abacaxi, pão francês e cereais integrais.
- Sua deficiência pode resultar em
beribéri (doença que aflige o sistema nervoso periférico) e outras disfunções
neurológicas.
B2
(riboflavina):
- Envolvida em reações de óxido-redução, no
metabolismo energético. Essa vitamina é convertida em uma substância chamada
FAD (flavina adenina dinucleotídeo) que participa do processo de respiração
celular.
- Mantém a pele saudável.
- Auxilia na formação das hemácias e na manutenção da estrutura das mucosas.
- Também contribui para o transporte e o
metabolismo do ferro.
- Pode ser obtida das carnes, ovos e laticínios.
- Sua deficiência pode resultar em rachaduras
nos cantos da boca (não é escorbuto!).
B3
(niacina):
- Mantém o tônus muscular e o funcionamento do
sistema nervoso.
- Componente da coenzima NAD+
(nicotinamida adenina dinucleotídeo) que participa do processo de respiração
celular.
- Mantém a estrutura da
pele e das membranas mucosas.
- Pode ser obtida das carnes (como o frango e o
cação), ovos e laticínios.
- Sua deficiência pode resultar em pelagra, a
doença dos três “Ds”, pois tem como sintomas: dermatite, diarréia e demência. Essa
dermatite confere à pele um aspecto enrugado, similar ao das queimaduras de
sol.
- Essa vitamina tem sido prescrita para pessoas
que sofrem de colesterol alto.
B5
(ácido pantotênico):
- Componente da coenzima A, envolvida no
metabolismo energético. Também age na formação de hormônios que regulam o
funcionamento do sistema nervoso.
- Pode ser obtida das carnes, leite, abacate e
cereais integrais.
- Sua deficiência pode resultar em hipertensão,
anemia e formigamento nas mãos e nos pés.
- O metabolismo dessa vitamina pode ser
alterado pela ingestão de álcool.
- Até 50 % dessa vitamina pode ser perdido no
cozimento dos alimentos.
B6
(piridoxina):
- Envolvida na oxidação dos alimentos e mantém
a pele saudável.
- Atua no transporte do ferro, no funcionamento
do sistema nervoso e na formação das hemácias.
- Envolvida no metabolismo dos aminoácidos.
- Pode ser obtida das carnes, leite, melancia e
cereais integrais.
- Sua deficiência pode resultar em doenças de
pele, depressão e até convulsões.
- O consumo em excesso pode causar problemas
nos nervos, comprometer os reflexos e promover a perda da sensibilidade nas
mãos e nos pés.
- Pode ser decomposta pela exposição à luz do
sol.
- Os processos de congelar os vegetais e moer
os cereais promove seu desperdício.
B8
(biotina):
- Também conhecida como vitamina H.
- Envolvida no metabolismo energético e na
síntese de ácidos graxos e purinas (bases nitrogenadas componentes dos nucleotídeos).
- Pode prevenir a queda de cabelos em alguns homens.
- Sua deficiência pode promover dores
musculares e inflamações na pele. Pode ser obtida das carnes (como o salmão),
ovos cozidos, legumes e verduras.
- É difícil haver carência dessa vitamina, pois
pode ser sintetizada por micro-organismos presentes no intestino.
- Consumir ovos crus pode interferir no
metabolismo dessa vitamina.
B9
(ácido fólico):
- Envolvida na síntese das bases nitrogenadas
dos nucleotídios.
- Necessária para a formação do sangue.
- Atua no metabolismo dos aminoácidos.
- Sua deficiência pode promover anemia,
esterilidade e más formações congênitas no sistema nervoso central (espinha
bífida e anencefalia). Por isso essa vitamina costuma ser prescrita para as
gestantes.
- Atua em conjunto com as vitaminas lipossolúveis (K, A, D e E).
- O excesso pode estar ligado a uma maior
incidência de câncer de colo de útero.
- Pode ser obtida dos cereais integrais, feijão
e alimentos de origem animal (carne de salmão, por exemplo).
- É importante notar que a radiação UV pode
destruir essa substância, portanto, cuidado com o tal do “pegar um solzinho”.
- A absorção dessa vitamina pode ser reduzida
com o consumo de contraceptivos orais, álcool e alguns antiácidos.
- É uma substância instável (vegetais folhosos
podem perder grande parte da atividade dessa vitamina em até três dias).
B12
(cianocobalamina):
- Envolvida na síntese de nucleotídeos, na
maturação das hemácias e das fibras nervosas.
- Atua no metabolismo dos ácidos nucleicos.
- Sua deficiência pode promover a anemia
perniciosa e distúrbios nervosos.
- Pode ser obtida das carnes, ovos e leite
desnatado.
- É uma substância instável na presença da luz,
oxigênio e meios muito ácidos ou muito alcalinos. Porém, é estável em
temperaturas em temperaturas um pouco mais altas.
- A absorção dessa substância pode ser
dificultada caso haja carência de vitamina b6 e ingestão de álcool.
C
(ácido ascórbico):
- É um antioxidante.
- Mantém a integridade dos vasos sanguíneos,
cartilagens, células epiteliais e dos dentes,
- Envolvida na síntese do colágeno e no
processo de cicatrização.
- Pode ser obtida das frutas cítricas e do mamão
formosa.
- Melhora a absorção do ferro.
- Acredita-se que pode melhorar a imunidade.
- Sua deficiência pode promover hemorragias na
derme e o escorbuto (condição que envolve a degeneração do tecido conjuntivo,
hemorragias na gengiva e perdas de dentes). É a doença dos piratas.
- A ingestão em excesso pode acelerar a
degradação da vitamina B6, fazendo-a ser excretada mais rapidamente.
- É uma substância que pode ser degradada na
presença de luz, oxigênio e calor.
- As necessidades de vitamina C podem ser
aumentadas caso o indivíduo viva em ambientes poluídos, fume e ingira
álcool em excesso.
Vitaminas
lipossolúveis:
A
(retinol):
- Envolvida no processo da visão (captação de
luz, visão noturna e diferenciação de cores), crescimento do organismo e
previne infecções.
- Sua deficiência pode promover a dificuldade de enxergar em ambientes de baixa luminosidade, a chamada cegueira noturna.
- Necessária para a manutenção da saúde da
pele, olhos, dentes, gengivas, cabelos, membranas mucosas e glândulas.
- Pode ser obtida dos vegetais
vermelho-amarelados como a cenoura e o mamão papaia, e também dos ovos e da carne de fígado.
- Consumir vitamina A em excesso pode causar a
chamada hipervitaminose A, condição caracterizada por diversos sintomas, dentre
os quais, perda de cabelos, rachaduras nos cantos da boca, dores nos ossos,
tonteiras e etc.
- O lipídio beta-caroteno (um carotenoide) que
pode originas moléculas de vitamina A, pode auxiliar no bronzeado.
- A deficiência de zinco pode limitar o
metabolismo dessa vitamina A.
D
("calciferóis"):
- São as vitaminas D1 - D5.
- Atuam na absorção do
cálcio e do fósforo no intestino.
- Envolvida nos processo de divisão e diferenciação celulares.
- Pode ser obtida a partir de ovos cozidos e
exposição moderada à luz do sol.
- A vitamina D é obtida a partir da conversão
de colesterol ou esteroides relacionados, No caso da vitamina D3, é graças à atividade de uma enzima fotossensível que converte 7-desidrocolesterol nela. Mas lembre-se:
se por um lado pegar um solzinho pode promover a síntese de vitamina D, por
outro lado, pode destruir a vitamina B9.
- A deficiência pode promover deformidades esqueléticas como o raquitismo (enfraquecimento e deformação dos ossos em crianças. Nos adultos, só o enfraquecimento) e a osteomalácia (enfraquecimento e desmineralização dos ossos).
- O consumo de vitamina D em excesso pode
elevar demais os níveis de cálcio no sangue e causar hipervitaminose D, cuja
lista de sintomas inclui anorexia, fadiga e vômitos.
E
(tocoferóis e tocotrienóis):
- Também é um antioxidante, então, assim como a
vitamina C, pode prevenir que haja dano oxidativo ao material genético.
- Atua promovendo a fertilidade, age no desenvolvimento dos
músculos lisos e esqueléticos e previne o aborto espontâneo.
- Previne os danos contra as membranas
celulares.
- Envolvida no processo de formação das hemácias.
- Sua deficiência pode promover a inibição da
produção de espermatozoides viáveis e lesões musculares.
- O excesso no consumo dessa vitamina pode
causar a hipervitaminose E, na qual a vitamina irá atuar como anticoagulante, podendo
promover hemorragias. Vitamina E em excesso também pode dificultar a absorção
da vitamina K.
- O mamão papaia, o óleo de girassol, o
espinafre e o pimentão são boas fontes de vitamina E.
- O processo de fritura pode degradar grande
parte da vitamina E presente nos óleos.
- Essa substância pode ser decomposta pela
exposição à luz, oxigênio e calor. O armazenamento de alimentos em temperatura
ambiente por duas semanas pode reduzir o percentual da substância presente nos
alimentos em até 50 %.
K
(filoquinona):
- Envolvida no processo de coagulação sanguínea
(formação de uma "tampa sólida" de componentes sanguíneos que previne hemorragias e sangramentos diversos).
- Age na manutenção da resistência dos ossos.
- Sua deficiência pode promover hemorragias.
- Pode ser obtida do tomate, castanhas, alface
e brócolis.
- A absorção dessa substância pode ser inibida
pela presença de antibióticos.
- A vitamina K é sensível à luz e às grandes
variações de pH nos meios.
Suplementos
poliminerais e polivitamínicos
Para finalizar, vejamos um pouco sobre esses
suplementos, cujas vendas já chegaram até 76 bilhões de dólares, faturamento
mais alto do que o obtido com as vendas de remédios para resfriados e perfumes.
Como já foi mencionado, sabemos que uma alimentação adequada e bem
balanceada, na qual se ingere uma variedade de alimentos, não se negligencia os
vegetais e se busca preparar pratos coloridos é suficiente para fornecer ao
organismo todos os minerais e vitaminas necessários ao seu bom funcionamento.
Ou seja, em princípio, não há necessidade de se ingerir suplementos caso a
pessoa tenha uma dieta dessas, pois o excesso é eliminado via urina e fezes,
ou, dependendo do caso, pode causar efeitos adversos no organismo (alguns já
mencionados anteriormente, nas descrições dos elementos e vitaminas).
Em contrapartida, tendo em vista o ritmo de
vida apressado das sociedades atuais, muitas vezes é necessário fazer as refeições
fora de casa, inclusive almoçando junk
food. Nesses casos, infelizmente, o indivíduo pode mesmo apresentar
carência nutricional. Inclusive, algumas pessoas podem apresentar o que se chama
de deficiência marginal, na qual a carência não chega ao ponto de o indivíduo
desenvolver uma doença, porém, é capaz de fazer com que ele apresente cansaço,
falta de apetite, mau humor e irritação.
Em uma pesquisa recente realizada no Brasil
(em 2007), e interessante, financiada pelo grupo que comercializa do suplemento
chamado Centrum, descobriu-se que, no tocante a ingestão de vitaminas em
quantidades adequadas:
- Vitamina A: 50 % não ingerem em quantidades
adequadas.
- Vitamina C: 80 %.
- Vitamina K: 81 %.
- Vitaminas D e E: 99%!
Isso serve para mostrar o quanto a
alimentação do brasileiro é deficiente/desequilibrada. Também é importante
notar que, quem sofre mais com esse tipo de problema é a população de baixa
renda, justamente por não ter nem tempo e nem os recursos para comer
adequadamente. São esses indivíduos que talvez precisem ingerir suplementos
polivitamínicos e poliminerais, porém, sem dinheiro não têm como. Já a
população que normalmente usa esses suplementos tende a ser constituída de
indivíduos de renda mais alta e melhor instrução, que se preocupa mais em
cuidar da saúde. Porém, por conta disso, já tem uma alimentação equilibrada e
não precisaria tomar suplementos, o excesso de vitaminas e minerais que ingerem
é perdido na urina e fezes.
Veja também:
http://ed.ted.com/lessons/what-s-the-value-of-vitamins-ginnie-trinh-nguyen
(Tem legendas em língua portuguesa).
Referências
Amabis & Martho. Biologia das Células.
Moderna. 2004.
Campbell, Reece
et al. Biologia. 8ª Ed. Artmed.
2010.
Linhares & Gewandsznajder. Biologia Hoje. Vol. 1. 2ª Ed. Ática. 2014.
