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terça-feira, abril 02, 2013

OS SAIS MINERAIS E AS VITAMINAS



OS SAIS MINERAIS E AS VITAMINAS
Maximiliano Mendes

OS SAIS MINERAIS:

Para manter o funcionamento adequado de nossos corpos e células, necessitamos de diversos elementos químicos que podem ser obtidos a partir da ingestão dos sais minerais. Os sais minerais são compostos iônicos importantes na alimentação, pois vários dos elementos químicos que os constituem executam funções metabólicas importantes. Por exemplo, o fosfato de cálcio atua como componente estrutural da matriz óssea.

Como exemplo de sal típico temos o sal de cozinha, NaCl, que em água se dissocia em:

A. Na+: cátion importante na manutenção do equilíbrio hídrico do organismo e no processo de condução de impulsos elétricos.
B. Cl-: também envolvido na manutenção do equilíbrio hídrico.

No que diz respeito às quantidades que devem ser ingeridas de cada elemento, podemos classificá-los em:

A. Macronutrientes: É necessário ingeri-los em grandes quantidades, superiores a 100 mg/dia. Exemplos: cálcio, fósforo, enxofre, potássio, sódio, cloro e magnésio.
B. Micronutrientes: são necessários em pequenas quantidades, que não excedem 20 mg/dia. Exemplos: ferro e zinco.

Vejamos a seguir um resumo sobre os principais elementos obtidos a partir dos sais minerais, suas principais funções, fontes e doenças com as quais podem estar relacionados:

Cálcio:

  • Componente estrutural dos ossos e dentes.
  • Age em processos que envolvem movimentos celulares, como a contração muscular.
  • Atua no processo de coagulação sanguínea e no funcionamento dos nervos.
  • Pode ser obtido em vegetais verde-escuros e no leite/laticínios.
  • A deficiência de cálcio pode levar à osteoporose e ao raquitismo. E ao contrário, o consumo excessivo e a deficiência em eliminar o cálcio pela urina podem ocasionar pedras nos rins.
  • Acredita-se que a cafeína possa dificultar a absorção desse elemento, mas o efeito é de pequena magnitude e espera-se que não prejudique as pessoas que ingerem o cálcio em quantidades recomendadas.
  • A atividade física auxilia na fixação do cálcio nos ossos.


Cloro:

  • Envolvido na manutenção do equilíbrio hídrico do organismo. A presença do cloro em certo meio, dependendo da concentração na qual se encontra, age no sentido de aumentar ou diminuir a pressão osmótica desse meio. A pressão osmótica é a pressão que uma solução exerce contra uma membrana semipermeável a fim de impedir que a água flua para ela, passando pela membrana, por osmose.  
  • O cloro também é importante na geração de HCl, presente no suco gástrico.
  • Pode ser obtido do sal de cozinha.


Cobalto:

  • Componente da vitamina B12, envolvida no processo de produção das hemácias.
  • Presente em carnes e laticínios.


Cobre:

  • Cofator de algumas enzimas, como a citocromo c oxidase, envolvida no processo de respiração celular.
  • Envolvido no metabolismo do ferro e na produção de hemoglobina.
  • Atua como antioxidante.
  • Age na produção de melanina, substância responsável pela pigmentação da pele e dos cabelos.
  • Pode ser obtido na carne de fígado, peixes, mamão formosa, ovos e cereais como o trigo e a linhaça.
  • Os excessos de Zinco e Ferro dificultam a absorção do cobre, um alerta aos que tomam suplementos polivitamínicos e poliminerais indiscriminadamente.
  • Normalmente, só se absorve  30 % do cobre obtido pela alimentação (mas essa taxa pode aumentar, caso o organismo apresente deficiência).


Cromo:

  • Envolvido no metabolismo energético.
  • Age na potencialização da ação do hormônio insulina.
  • Encontrado nas carnes, cereais integrais e levedo de cerveja.
  • Sabe-se de duas causas que podem afetar a absorção do cromo: os exercícios físicos de resistência podem aumentá-la, e em contrapartida, o uso prolongado de medicamentos capazes de alterar a acidez estomacal pode diminuí-la.


Enxofre:

  • Componente estrutural dos aminoácidos metionina e cisteína.
  • Presente em carnes e legumes.


Ferro:

  • Componente de proteínas carreadoras de oxigênio como a hemoglobina.
  • É necessário para que haja o desenvolvimento do sistema nervoso dos embriões.
  • Pode ser obtido nas carnes, ovos, feijão e vegetais verde-escuros.
  • A deficiência de ferro pode gerar anemia.
  • As vitaminas C e A auxiliam na absorção do ferro, já o zinco, cálcio e os taninos (compostos presentes nos chás, cafés e vinhos) em quantidades elevadas, inibem o processo de absorção. Novamente um alerta aos que tomam suplementos polivitamínicos e poliminerais de maneira indiscriminada.


Flúor:

  • Componente estrutural dos ossos e do esmalte dos dentes.
  • É adicionado à água e aos cremes dentais, pois pode proteger contra as cáries.
  • Pode ser encontrado, em pequenas quantidades, em diversos tipos de alimentos.
  • Há, porém, controvérsias sobre as quantidades que devem ser ingeridas diariamente na água fluoretada. Alguns pesquisadores suspeitam que a ingestão de altas quantidades de flúor possam estimular a multiplicação de células chamadas osteoblastos (as que produzem a matriz óssea) e isso poderia, talvez, induzir a formação de tumores. Além disso, o consumo em excesso pode também aumentar o risco de fraturas.


Fósforo:

  • É componente estrutural dos ossos e dentes.
  • Faz parte dos grupos fosfatos dos nucleotídeos e dos fosfolipídios, logo, está envolvido na síntese dos ácidos nucleicos e das membranas biológicas. Dentre os nucleotídeos, podemos destacar o ATP: envolvido em processos que envolvem transferência de energia.
  • Pode ser obtido nas carnes (inclusive de peixes, como o cação), laticínios e cereais.
  • O alumínio, presente em medicamentos antiácidos, reduz a absorção do fósforo.


Iodo:

  • Componente dos hormônios triiodotironina e tiroxina, produzidos na tireóide e que atuam estimulando os processos metabólicos.
  • Presente no sal de cozinha iodado, peixes, frutos do mar e laticínios. O iodo é adicionado ao sal de cozinha, pois, infelizmente, é um elemento raro na natureza.
  • A deficiência de iodo pode causar hipotireidismo e bócio (aumento da glândula tireoide). Na infância, a deficiência de iodo pode causar o cretinismo, que apresenta, dentre outros sintomas, retardo mental e físico.
  • Durante a gestação, a deficiência de iodo já foi associada com um aumento na incidência de desordem de atenção.


Magnésio:

  • Componente de muitas coenzimas e das clorofilas.
  • E necessário para o funcionamento normal de células musculares e neurônios.
  • Confere resistência aos ossos e dentes.
  • Encontrado em cereais integrais, feijão e peixes.
  • O excesso de fibras, álcool ou cálcio diminuem sua absorção, ao passo que a lactose pode aumentar a absorção.
  • A cafeína pode promover a sua eliminação.
  • É um elemento abundante na natureza, porém, sua disponibilidade pode ser reduzida nos alimentos graças aos métodos da agricultura intensiva.


Manganês:

  • Cofator de diversas enzimas, estando inclusive envolvido no metabolismo da glicose.
  • Requerido para que haja a formação dos ossos.
  • Pode atuar na proteção das células contra os danos que podem ser causados pelos radicais livres.
  • Encontrado nos cereais integrais, no abacaxi, manga e nos ovos.
  • O manganês é mais facilmente absorvido pelo organismo feminino do que pelo masculino.
  • Sua absorção pode ser inibida por antiácidos ou laxantes contendo magnésio, caso sejam ingeridos simultaneamente.


Molibdênio:

  • Cofator de diversas enzimas.
  • Presente nos laticínios, cenoura, feijão preto e cereais integrais.
  • Alguns estudos indicam que o molibdênio da soja praticamente não é absorvido, apesar de ela ter quantidades relativamente grandes desse elemento. Outros estudos mostram que o molibdênio pode estar associado a diminuição da incidência de cáries.


Potássio:

  • Envolvido nos processos de contração muscular, condução de impulsos elétricos pelos neurônios e manutenção do equilíbrio hídrico.
  • Encontrado em Carnes, laticínios e frutas.
  • A deficiência de potássio pode levar a um quadro de depressão e também de retenção de sal.


Selênio:

  • Atua associado à vitamina E, prevenindo a anemia e a esterilidade.
  • Envolvido nas respostas imunitárias.
  • Age na absorção do iodo (componente dos hormônios tireoidianos).
  • Protege as células contra danos causados pelos radicais livres.
  • Pode ser obtido em carnes, incluindo a de fígado, castanha do Pará, pão francês, cereais e leguminosas.
  • Pode estar associado na prevenção do desenvolvimento de tumores (mas é necessário realizar mais estudos a fim de confirmar essa função).


Sódio:

  • Envolvido no controle hídrico do organismo e na condução de impulsos elétricos pelos neurônios.
  • Presente no sal de cozinha.


Zinco:

  • Componente de enzimas que participam do processo digestório, dentre outras.
  • Atua no processo de cicatrização e divisão celular.
  • Pode estar envolvido no sentido do paladar.
  • Age no sistema imunitário.
  • Envolvido na síntese da vitamina A.
  • Encontrado em carnes, ovos e cereais.
  • A deficiência de zinco pode retardar o crescimento.
  • Os alcoólatras podem ter a absorção de zinco comprometida.
  • Pode interferir na absorção do ferro e do cobre pelo organismo.

Vimos então, após essa lista, que nem chega a ser exaustiva, que cada elemento pode ter mais de uma função e que vários fatores podem influenciar a absorção deles, por isso é importante que a dieta seja variada, que não falte nada e que não se ingira nada em excesso. A dieta variada também nos fornece as vitaminas das quais precisamos:

AS VITAMINAS:

Vitaminas são substâncias orgânicas que não pertencem a uma classe de compostos em particular. São envolvidas em diversos processos metabólicos, inclusive atuando como cofatores (vitaminas hidrossolúveis) de diversas enzimas. Acredita-se que os organismos superiores (como nós humanos) perderam a capacidade de sintetizar várias dessas substâncias ao longo do processo evolutivo, sendo assim, as vitaminas são parte essencial das nossas dietas. Por exemplo, primatas como os chimpanzés e humanos não conseguem sintetizar a vitamina C.

Podemos dividir as vitaminas em dois grupos principais de acordo com a sua estrutura química:

  • Vitaminas lipossolúveis: substâncias apolares, insolúveis em água, podem ser armazenadas no tecido adiposo, então não precisam ser ingeridas em grandes quantidades diárias. São as vitaminas K, A, D e E.
  • Vitaminas hidrossolúveis: substâncias polares, solúveis em água. Devem ser ingeridas em maior frequência que as lipossolúveis, pois não são armazenadas e por serem solúveis em água também são mais facilmente excretadas. São as vitaminas C e B.


Vejamos a seguir um resumo sobre as vitaminas, suas funções e possíveis doenças relacionadas:

Vitaminas hidrossolúveis:

Vitaminas B: várias substâncias que atuam em processos relacionados ao metabolismo energético. No geral, podem ser obtidas a partir de alimentos de origem animal. E no que diz respeito à carência, a falta de vitamina B1 pode causar uma desordem neurológica chamada beribéri. (*Para os meus estudantes eu só cobro isso de vitaminas B, porém, segue uma descrição breve sobre todas elas).

B1 (tiamina):

  • Envolvida no metabolismo de glicídios, mantém o tônus muscular e o funcionamento do sistema nervoso.
  • Pode ser obtida das carnes, ovos, abacaxi, pão francês e cereais integrais.
  • Sua deficiência pode resultar em beribéri (doença que aflige o sistema nervoso periférico) e outras disfunções neurológicas.


B2 (riboflavina):

  • Envolvida em reações de óxido-redução, no metabolismo energético. Essa vitamina é convertida em uma substância chamada FAD (flavina adenina dinucleotídeo) que participa do processo de respiração celular.
  • Mantém a pele saudável.
  • Auxilia na formação das hemácias e na manutenção da estrutura das mucosas.
  • Também contribui para o transporte e o metabolismo do ferro.
  • Pode ser obtida das carnes, ovos e laticínios.
  • Sua deficiência pode resultar em rachaduras nos cantos da boca (não é escorbuto!).


B3 (niacina):

  • Mantém o tônus muscular e o funcionamento do sistema nervoso.
  • Componente da coenzima NAD+ (nicotinamida adenina dinucleotídeo) que participa do processo de respiração celular.
  • Mantém a estrutura da pele e das membranas mucosas.
  • Pode ser obtida das carnes (como o frango e o cação), ovos e laticínios.
  • Sua deficiência pode resultar em pelagra, a doença dos três “Ds”, pois tem como sintomas: dermatite, diarréia e demência. Essa dermatite confere à pele um aspecto enrugado, similar ao das queimaduras de sol.
  • Essa vitamina tem sido prescrita para pessoas que sofrem de colesterol alto.


B5 (ácido pantotênico):

  • Componente da coenzima A, envolvida no metabolismo energético. Também age na formação de hormônios que regulam o funcionamento do sistema nervoso.
  • Pode ser obtida das carnes, leite, abacate e cereais integrais.
  • Sua deficiência pode resultar em hipertensão, anemia e formigamento nas mãos e nos pés.
  • O metabolismo dessa vitamina pode ser alterado pela ingestão de álcool.
  • Até 50 % dessa vitamina pode ser perdido no cozimento dos alimentos.


B6 (piridoxina):

  • Envolvida na oxidação dos alimentos e mantém a pele saudável.
  • Atua no transporte do ferro, no funcionamento do sistema nervoso e na formação das hemácias.
  • Envolvida no metabolismo dos aminoácidos.
  • Pode ser obtida das carnes, leite, melancia e cereais integrais.
  • Sua deficiência pode resultar em doenças de pele, depressão e até convulsões.
  • O consumo em excesso pode causar problemas nos nervos, comprometer os reflexos e promover a perda da sensibilidade nas mãos e nos pés.
  • Pode ser decomposta pela exposição à luz do sol.
  • Os processos de congelar os vegetais e moer os cereais promove seu desperdício.


B8 (biotina):

  • Também conhecida vitamina H.
  • Envolvida no metabolismo energético e na síntese de ácidos graxos e purinas (bases nitrogenadas componentes dos nucleotídeos).
  • Pode prevenir a queda de cabelos em alguns homens.
  • Sua deficiência pode promover dores musculares e inflamações na pele. Pode ser obtida das carnes (como o salmão), ovos cozidos, legumes e verduras.
  • É difícil haver carência dessa vitamina, pois pode ser sintetizada por micro-organismos presentes no intestino.
  • Consumir ovos crus pode interferir no metabolismo dessa vitamina.


B9 (ácido fólico):

  • Envolvida na síntese das bases nitrogenadas dos nucleotídios.
  • Necessária para a formação do sangue.
  • Atua no metabolismo dos aminoácidos.
  • Sua deficiência pode promover anemia, esterilidade e más formações congênitas no sistema nervoso central (espinha bífida e anencefalia). Por isso essa vitamina costuma ser prescrita para as gestantes.
  • Atua em conjunto com as vitaminas lipossolúveis (K, A, D e E).
  • O excesso pode estar ligado a uma maior incidência de câncer de colo de útero.
  • Pode ser obtida dos cereais integrais, feijão e alimentos de origem animal (carne de salmão, por exemplo).
  • É importante notar que a radiação UV pode destruir essa substância, portanto, cuidado com o tal do “pegar um solzinho”.
  • A absorção dessa vitamina pode ser reduzida com o consumo de contraceptivos orais, álcool e alguns antiácidos.
  • É uma substância instável (vegetais folhosos podem perder grande parte da atividade dessa vitamina em até três dias).


B12 (cianocobalamina):

  • Envolvida na síntese de nucleotídeos, na maturação das hemácias e das fibras nervosas.
  • Atua no metabolismo dos ácidos nucleicos.
  • Sua deficiência pode promover a anemia perniciosa e distúrbios nervosos.
  • Pode ser obtida das carnes, ovos e leite desnatado.
  • É uma substância instável na presença da luz, oxigênio e meios muito ácidos ou muito alcalinos. Porém, é estável em temperaturas em temperaturas um pouco mais altas.
  • A absorção dessa substância pode ser dificultada caso haja carência de vitamina b6 e ingestão de álcool.

C (ácido ascórbico):

  • É um antioxidante.
  • Mantém a integridade dos vasos sanguíneos, cartilagens, células epiteliais e dos dentes,
  • Envolvida na síntese do colágeno e no processo de cicatrização.
  • Pode ser obtida das frutas cítricas e do mamão formosa.
  • Melhora a absorção do ferro.
  • Acredita-se que pode melhorar a imunidade.
  • Sua deficiência pode promover hemorragias na derme e o escorbuto (condição que envolve a degeneração do tecido conjuntivo, hemorragias na gengiva e perdas de dentes). É a doença dos piratas.
  • A ingestão em excesso pode acelerar a degradação da vitamina B6, fazendo-a ser excretada mais rapidamente.
  • É uma substância que pode ser degradada na presença de luz, oxigênio e calor.
  • As necessidades de vitamina C podem ser aumentadas caso o indivíduo viva em ambientes poluídos, fume e ingira álcool em excesso.


Vitaminas lipossolúveis:

A (retinol):

  • Envolvida no processo da visão (captação de luz, visão noturna e diferenciação de cores), crescimento do organismo e previne infecções.
  • Sua deficiência pode promover a dificuldade de enxergar em ambientes de baixa luminosidade, a chamada cegueira noturna.
  • Necessária para a manutenção da saúde da pele, olhos, dentes, gengivas, cabelos, membranas mucosas e glândulas.
  • Pode ser obtida dos vegetais vermelho-amarelados como a cenoura e o mamão papaia, e também dos ovos e carne de fígado.
  • Consumir vitamina A em excesso pode causar a chamada hipervitaminose A, condição caracterizada por diversos sintomas, dentre os quais, perda de cabelos, rachaduras nos cantos da boca, dores nos ossos, tonteiras e etc.
  • O lipídio beta-caroteno (um carotenoide) que pode originas moléculas de vitamina A, pode auxiliar no bronzeado.
  • A deficiência de zinco pode limitar o metabolismo dessa vitamina A.


D ("calciferóis"):

  • São as vitaminas D1 - D5.
  • Atuam na absorção do cálcio e do fósforo no intestino.
  • Envolvida nos processo de divisão e diferenciação celulares.
  • Pode ser obtida a partir de ovos cozidos e exposição moderada à luz do sol.
  • A vitamina D é obtida a partir da conversão de colesterol ou esteroides relacionados, No caso da vitamina D3, é graças à atividade de uma enzima fotossensível que converte 7-desidrocolesterol nela. Mas lembre-se: se por um lado pegar um solzinho pode promover a síntese de vitamina D, por outro lado, pode destruir a vitamina B9.
  • A deficiência pode promover deformidades esqueléticas como o raquitismo (enfraquecimento e deformação dos ossos em crianças. Nos adultos, só o enfraquecimento) e a osteomalácia (enfraquecimento e desmineralização dos ossos).
  • O consumo de vitamina D em excesso pode elevar demais os níveis de cálcio no sangue e causar hipervitaminose D, cuja lista de sintomas inclui anorexia, fadiga e vômitos.


E (tocoferóis e tocotrienóis):

  • Também é um antioxidante, então, assim como a vitamina C, pode prevenir que haja dano oxidativo ao material genético.
  • Atua promovendo a fertilidade, age no desenvolvimento dos músculos lisos e esqueléticos e previne o aborto espontâneo.
  • Previne os danos contra as membranas celulares.
  • Envolvida no processo de formação das hemácias.
  • Sua deficiência pode promover a inibição da produção de espermatozoides viáveis e lesões musculares.
  • O excesso no consumo dessa vitamina pode causar a hipervitaminose E, na qual a vitamina irá atuar como anticoagulante, podendo promover hemorragias. Vitamina E em excesso também pode dificultar a absorção da vitamina K.
  • O mamão papaia, o óleo de girassol, o espinafre e o pimentão são boas fontes de vitamina E.
  • O processo de fritura pode degradar grande parte da vitamina E presente nos óleos.
  • Essa substância pode ser decomposta pela exposição à luz, oxigênio e calor. O armazenamento de alimentos em temperatura ambiente por duas semanas pode reduzir o percentual da substância presente nos alimentos em até 50 %.


K (filoquinona):

  • Envolvida no processo de coagulação sanguínea (formação de uma "tampa sólida" de componentes sanguíneos que previne hemorragias e sangramentos diversos).
  • Age na manutenção da resistência dos ossos.
  • Sua deficiência pode promover hemorragias.
  • Pode ser obtida do tomate, castanhas, alface e brócolis.
  • A absorção dessa substância pode ser inibida pela presença de antibióticos.
  • A vitamina K é sensível à luz e às grandes variações de pH nos meios.


Suplementos poliminerais e polivitamínicos

Para finalizar, vejamos um pouco sobre esses suplementos, cujas vendas já chegaram até 76 bilhões de dólares, faturamento mais alto do que o obtido com as vendas de remédios para resfriados e perfumes.

Como já foi mencionado, sabemos que uma alimentação adequada e bem balanceada, na qual se ingere uma variedade de alimentos, não se negligencia os vegetais e se busca preparar pratos coloridos é suficiente para fornecer ao organismo todos os minerais e vitaminas necessários ao seu bom funcionamento. Ou seja, em princípio, não há necessidade de se ingerir suplementos caso a pessoa tenha uma dieta dessas, pois o excesso é eliminado via urina e fezes, ou, dependendo do caso, pode causar efeitos adversos no organismo (alguns já mencionados anteriormente, nas descrições dos elementos e vitaminas).

Em contrapartida, tendo em vista o ritmo de vida apressado das sociedades atuais, muitas vezes é necessário fazer as refeições fora de casa, inclusive almoçando junk food. Nesses casos, infelizmente, o indivíduo pode mesmo apresentar carência nutricional. Inclusive, algumas pessoas podem apresentar o que se chama de deficiência marginal, na qual a carência não chega ao ponto de o indivíduo desenvolver uma doença, porém, é capaz de fazer com que ele apresente cansaço, falta de apetite, mau humor e irritação.

Em uma pesquisa recente realizada no Brasil (em 2007), e interessante, financiada pelo grupo que comercializa do suplemento chamado Centrum, descobriu-se que, no tocante a ingestão de vitaminas em quantidades adequadas:

  • Vitamina A: 50 % não ingerem em quantidades adequadas.
  • Vitamina C: 80 %.
  • Vitamina K: 81 %.
  • Vitaminas D e E: 99%!


Isso serve para mostrar o quanto a alimentação do brasileiro é deficiente/desequilibrada. Também é importante notar que, quem sofre mais com esse tipo de problema é a população de baixa renda, justamente por não ter nem tempo e nem os recursos para comer adequadamente. São esses indivíduos que talvez precisem ingerir suplementos polivitamínicos e poliminerais, porém, sem dinheiro não têm como. Já a população que normalmente usa esses suplementos tende a ser constituída de indivíduos de renda mais alta e melhor instrução, que se preocupa mais em cuidar da saúde. Porém, por conta disso, já tem uma alimentação equilibrada e não precisaria tomar suplementos, o excesso de vitaminas e minerais que ingerem é perdido na urina e fezes.

Veja também:

http://ed.ted.com/lessons/what-s-the-value-of-vitamins-ginnie-trinh-nguyen
(Tem legendas em língua portuguesa).

Referências

Amabis & Martho. Biologia das Células. Moderna. 2004.
Campbell, Reece et al. Biologia. 8ª Ed. Artmed. 2010.
Linhares & Gewandsznajder. Biologia Hoje. Vol. 1. 2ª Ed. Ática. 2014.
http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-VitaminsMinerals/
http://www.healthy.net/Health/Article/Chloride/2050
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12204390
https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_D
https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_E
https://www.malefertility.md/blog/can-vitamin-e-increase-sperm-count
https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_K
https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_A
https://www.thoughtco.com/osmotic-pressure-and-tonicity-3975927

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