A DIETA BALANCEADA

A DIETA BALANCEADA

Muitas frutas e muitas cores: componentes essenciais de uma dieta balanceada e de um estilo de vida saudável. Imagem: https://en.wikipedia.org/wiki/File:Culinary_fruits_front_view.jpg

A promoção da alimentação saudável é uma diretriz da Política Nacional de Alimentação e Nutrição e uma das prioridades para a segurança alimentar e nutricional dos brasileiros. Estar livre da fome e ter uma alimentação saudável e adequada são direitos humanos fundamentais dos povos.

Os dez passos para uma alimentação saudável. Brasil. p. 3.

Disponível em: http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_alimentacao_saudavel.pdf

Podemos dizer que uma dieta é uma seleção de certos alimentos (comidas e bebidas) que devem ser ingeridos em certas quantidades, a fim de se atingir um determinado objetivo, como a manutenção da saúde, a perda ou o aumento de peso e etc. Por exemplo, a dieta de Atkins tem como objetivo controlar os níveis de insulina sanguíneos. Ingere-se uma proporção alta de alimentos ricos em proteínas e reduz-se a ingestão de alimentos ricos em glicídios. A ingestão de glicídios promove a liberação de insulina, o que por sua vez faz com que o organismo armazene glicídios na forma de glicogênio. Isso faz com que o organismo tenha mais dificuldade em quebrar os lipídios para gerar energia, o que pode levar ao acúmulo.

De tempos em tempos a mídia destaca alguma nova dieta supostamente milagrosa (como a de Atkins, South Beach e etc.), capaz de fazer com que a pessoa perca peso rápido, mantenha-se saudável e com boa aparência. Mas apesar do que se pode afirmar em certas propagandas ou livros, essas mesmas dietas não funcionam bem para várias pessoas e dificilmente alguém consegue segui-las por muito tempo e de forma consistente. Infelizmente não existe uma dieta ideal ou perfeita, tendo em vista que as pessoas são diferentes e têm rotinas e necessidades variadas. Não obstante, é possível selecionar alguns critérios de forma a estabelecer uma dieta dita balanceada, ou dieta saudável.

Um prato ideal, de acordo com a dieta de Atkins. Imagem: https://en.wikipedia.org/wiki/File:Atkins_meal.jpg

O objetivo da dieta balanceada é o de fornecer ao organismo todos os nutrientes necessários sem consumir calorias em excesso, com o objetivo de se manter saudável e prevenir doenças. Alguns desses nutrientes são as proteínas, vitaminas, glicídios, lipídios, elementos químicos provenientes dos sais minerais e etc. Os nutrientes são as substâncias capazes de nos proporcionar energia, atuar no desenvolvimento e manutenção do organismo e cuja carência pode gerar alterações indesejáveis.

Também é bom mencionar que é desejável que uma dieta balanceada seja de baixo custo, não utilize ingredientes de difícil obtenção em uma determinada região e nem utilize alimentos que requeiram procedimentos especiais de preparação ou que possam disseminar patógenos e toxinas.

Vários órgãos governamentais nacionais e internacionais fazem recomendações sobre os aspectos de uma dieta balanceada. De maneira geral essas dietas consistem em ingerir ou evitar determinados tipos de alimentos e em cinco refeições diárias (café da manhã, almoço, janta e dois lanches. Deve-se evitar beliscar!). Algumas dessas recomendações são:

·         Ingerir muitos alimentos de origem vegetal, como as frutas, legumes, verduras e grãos, que, além dos vários nutrientes, também fornecem fibras alimentares. É bom variar e ingerir alimentos de cores diversas e a quantidade recomendada é a de cinco porções diárias desse tipo de alimento (por exemplo, uma banana durante a manhã e uma maçã de tarde, já contam como duas porções).

·         Ingerir alimentos ricos em amido, como as massas e o arroz. Estima-se que esses alimentos devem constituir aproximadamente um terço de tudo o que comemos no dia.

·         Dar preferência aos laticínios pouco calóricos e com baixo teor de lipídios (como exemplo, preferir o leite desnatado ao invés do integral). Esses alimentos são boas fontes de proteínas e cálcio.

·         Comer carnes pouco gordurosas. As carnes não necessariamente são vilãs, elas são ótimas fontes de proteínas, fornecem vitamina B₁₂ e outras substâncias importantes. É bom também ingerir ovos e feijões como fontes alternativas de proteínas.

·         Reduzir a ingestão do sódio e alimentos nos quais se adicionam glicídios/açúcares. Alguns refrigerantes são particularmente ricos nesses dois. Além disso, deve-se dar preferência ao sal de cozinha iodado como fonte de sódio.

·         Controlar as porções de cada alimento, de forma a regular, por exemplo, as quantidades ingeridas das chamadas gorduras trans e gorduras saturadas, que podem aumentar as taxas de colesterol sanguíneo e, com isso, aumentar também o risco de se ter doenças cardíacas.

·         Beber bastante água, pelo menos 2 l por dia.

As pirâmides alimentares e o prato ideal

Uma forma prática de representar as quantidades ideais de alimentos que devem ser ingeridos diariamente, de forma a manter uma dieta saudável, são as pirâmides alimentares. Essas pirâmides apresentam divisões, da base até o topo, nas quais se indicam os tipos e as quantidades de alimentos a serem ingeridos. Por exemplo, na figura a seguir, que representa uma pirâmide generalista, pode se ver que os alimentos indicados, frutas, legumes e verduras, são os que devem ser ingeridos em maiores quantidades. Já no topo, mais estreito, encontram-se os doces e guloseimas, que devem ser ingeridos em menores quantidades. Também se destaca que é importante praticar algum tipo de atividade física.

Outra forma de representação é o chamado prato ideal. Nesse caso, ao invés de se representar as quantidades de alimentos a serem ingeridas no dia, mostram-se os alimentos que deveriam fazer parte de um prato de refeição, como se pode ver na figura abaixo:

As Calorias

A caloria é uma medida que define a quantidade de energia necessária para se aumentar em 1°C (de 14,5° – 15,5° C) a temperatura de 1 g (que corresponde a 1 ml) de água, ou então, no âmbito da nutrição, é uma medida do valor energético de um determinado alimento. Podemos dizer que uma dieta balanceada não deve fornecer mais calorias do que a pessoa utiliza em suas atividades. E, inclusive por isso, é recomendável praticar atividades físicas, a fim de utilizar a energia fornecida pelos alimentos e evitar ingerir mais do que se gasta.

Para se estimar o número de calorias que uma quantidade de alimento é capaz de fornecer é necessário usar um aparelho chamado calorímetro, no qual o alimento será queimado e o calor liberado pela queima é usado para esquentar a água. A partir do aumento da temperatura da água, obtém-se o valor calórico do alimento.

É digno de nota que, em nutrição e nos rótulos dos alimentos, é comum a palavra caloria vir escrita com a inicial maiúscula: Caloria. Essa é uma convenção, para se indicar que o valor, na verdade, representa kcal (quilocalorias = 1000 calorias).

No que tange à quantidade de calorias, uma dieta na qual se ingere de 1500-1800 Calorias (kcal) por dia, é adequada para os homens e mulheres em sobrepeso ou que praticam atividades físicas regularmente. Também para consultas, estima-se que uma grama de carboidratos ou de proteínas contenham 4 calorias e  1 g de lipídios contenha 9 cal.

Observações:

“Calorias vazias”: são as provenientes de alimentos com valor nutricional muito baixo, sem fibras alimentares, sem aminoácidos, vitaminas e outros. Exemplos de alimentos com calorias vazias: gorduras sólidas como certas manteigas e os adoçantes como o xarope de milho.

“Calorias negativas”: são aquelas provenientes de alimentos que supostamente consomem tanta energia para serem digeridos, que acabam fornecendo menos calorias do que o próprio corpo gastou para digeri-los. Supostamente, pois aparentemente não existe comprovação científica de que algo assim exista. Exemplos de alimentos que, em tese, fornecem calorias negativas são as frutas e cereais pouco calóricos, com a alface, limão, brócolis e etc.

O índice de massa corporal

O índice de massa corporal (IMC) é uma medida indireta da quantidade de gordura corporal que uma pessoa possui. É obtido a partir de um cálculo simples: IMC = peso em kg / (altura em m)². Por exemplo, o IMC de uma pessoa que pesa 90 kg e mede 1,80 m é 90/(1,8)² = 27,8. Para se ter uma noção sobre se a pessoa está obesa ou no peso ideal, compara-se o valor do IMC com os fornecidos na tabela a seguir:

IMC	Situação
Abaixo de 18,5	Abaixo do peso
18,5 – 24,9	Normal
25,0 – 29,9	Sobrepeso
30 ou mais	Obeso

Imagem: https://en.wikipedia.org/wiki/File:Obesity_%26_BMI.png

É bom destacar que o IMC é apenas uma estimativa e não um indicativo 100 % seguro das condições individuais. Por exemplo: um fisiculturista pode apresentar um valor de IMC alto sem ser obeso, por conta da quantidade de massa muscular que possui. Ademais, no que tange às crianças e adolescentes, apesar de o cálculo do IMC ser feito da mesma forma, a interpretação é distinta, pois as quantidades de gordura variam entre os meninos e meninas e, também, de acordo com a idade.

Referências

https://en.wikipedia.org/wiki/Balanced_diet

https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/calories.htm

http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx

http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/healthy-eating-plan/art-20044905

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/portuguese/

http://revistaescola.abril.com.br/ciencias/fundamentos/caloria-432126.shtml

http://www.qnesc.sbq.org.br/online/qnesc31_1/07-RSA-1007.pdf

http://www.medicalnewstoday.com/articles/263028.php

https://en.wikipedia.org/wiki/Negative-calorie_food

http://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html

http://www.medicalnewstoday.com/articles/5847.php

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OS LIPÍDIOS

OS LIPÍDIOS 

Maximiliano Mendes

Os lipídios constituem um grupo diverso de moléculas orgânicas com várias funções, estruturas e cuja característica principal é o fato de serem hidrofóbicas, ou seja, têm pouca afinidade pela água e são pouco solúveis em água. Também não formam polímeros. É importante destacar de imediato que o consumo de lipídios em excesso pode desencadear problemas de saúde como a obesidade e a aterosclerose, um tipo de arteriosclerose (perda da elasticidade dos vasos sanguíneos) graças ao acúmulo de lipídios nos vasos sanguíneos. Além disso, a aterosclerose também constitui fator de risco para os acidentes vasculares cerebrais - AVC (outros fatores, como a hipertensão, que costumam aparecer juntos à aterosclerose, também são considerados fatores de risco para os AVCs).

Os principais tipos de lipídeos e as suas funções são:

1. Glicerídios: constituídos de um álcool, o glicerol, ao qual se ligam ácidos graxos. Os ácidos graxos são moléculas de cadeias carbônicas longas que fazem parte de vários tipos de lipídios. Inclusive, quando se fala em "gorduras saturadas" e "gorduras trans", os termos se referem aos ácidos graxos constituintes dos lipídeos. Os ácidos graxos podem ser classificados como:

A. Saturados: estão saturados de hidrogênios ligados aos átomos de carbono, por isso, só têm ligações covalentes simples entre os átomos de carbono. As moléculas não apresentam curvatura.

B. Insaturados: não têm o máximo de átomos de hidrogênios ligados em alguns de seus átomos de carbono, e, assim, apresentam uma ou mais ligações covalentes duplas na cadeia carbônica (sequência de átomos de carbono ligados).

Note também que, dependendo da forma como os átomos de hidrogênio estão ligados nos carbonos da ligação dupla, a molécula pode ser curvada ou reta:

A. Configuração cis: átomos de hidrogênio do mesmo lado. Promove a curvatura da cadeia carbônica.

B. Configuração trans: átomos de hidrogênio em lados opostos. Não promove a curvatura da cadeia carbônica.

Mais adiante nesse texto voltaremos a mencionar os ácidos graxos.

Os glicerídios mais importantes são os triglicerídios, cujas moléculas têm três ácidos graxos ligados ao glicerol. Normalmente, os triglicerídios com ácidos graxos de cadeias insaturadas, ou seja, apresentando duplas ligações na cadeia carbônica, são os óleos, líquidos em temperatura ambiente, pois a dupla ligação causa uma curvatura na cadeia carbônica, impedindo-os de serem empacotados próximos uns dos outros ao ponto de solidificarem. Em contrapartida, normalmente, os que possuem ácidos graxos de cadeias saturadas, cujas moléculas não apresentam curvatura e, por isso, podem ser empacotados de maneira mais densa, são as gorduras, sólidas em temperatura ambiente.

Outro ponto importante a ser destacado sobre os lipídios contendo ácidos graxos saturados e insaturados, mais especificamente os cis, é o de que os insaturados fazem menos mal à saúde, aparentemente devido ao fato de que não podem ser organizados de forma tão compactada como os saturados, dificultando a formação de coágulos. Também é possível que o fato de terem uma dupla ligação na cadeia os torne mais reativos e suscetíveis à ação enzimática. Boas fontes de ácidos graxos insaturados são o azeite, o salmão, a castanha-do-Pará e o abacate.

A maior parte dos ácidos graxos insaturados trans que ingerimos é gerada pelo processo industrial de hidrogenação parcial, que promove a ligação de átomos de hidrogênio nas moléculas de ácidos graxos insaturados cis e isso tende a linearizá-las, pois várias das ligações duplas entre os carbonos serão convertidas em ligações simples ou passarão da configuração cis para a trans. Durante a produção das margarinas há o emprego do processo de hidrogenação. Os produtos resultantes são as chamadas "gorduras trans" (na verdade, ácidos graxos trans, que comporão os lipídeos), de má fama, pois, caso consumidos em excesso, podem gerar problemas de saúde. Porém, nos alimentos, atuam conservando o gosto. Há poucos ácidos graxos trans de ocorrência natural.

Como funções dos glicerídios, mais especificamente dos triglicerídeos, podemos destacar:

A. Constituem reserva energética para os momentos de necessidade, pois essas moléculas podem ser quebradas/degradadas em reações catabólicas para liberar energia. Exemplos desses momentos de necessidade podem ser longos períodos de pouca disponibilidade de alimentos (imagine os seres humanos primitivos em um inverno rigoroso) ou atividades físicas de longa duração. Estima-se que 1 g de gordura armazene o dobro de energia que 1 g de um polissacarídeo como o amido.

B. Isolante térmico (pois os lipídeos estão presentes no tecido adiposo dos animais).

C. São necessários na absorção de vitaminas lipossolúveis (K, A, D e E).

D. Envolvidos na construção das membranas biológicas.

E. Requeridos na síntese das prostaglandinas, substâncias envolvidas em diversos processos, como a agregação plaquetária, inflamações e contração da musculatura lisa.

2. Ceras: constituídas de um álcool (que não o glicerol!) ao qual se ligam moléculas de ácidos graxos. Dentre as suas funções podemos destacar a impermeabilização das folhas das plantas, prevenindo a perda excessiva de água. Um bom exemplo é a nossa cera de carnaúba. Também fazem parte da estrutura das colmeias das abelhas.

3. Carotenoides: pigmentos avermelhados presentes nas células das plantas, envolvidos no processo fotossintético. O β-caroteno, presente nas cenouras, pode ser clivado/quebrado em duas moléculas de vitamina A, o retinol, fundamental para o processo da visão. Pigmentos são moléculas capazes de captar certos comprimentos de onda da luz e refletir ou transmitir luz de cor diferente.

4. Fosfolipídios: são os principais componentes das membranas biológicas, geralmente constituídos de uma molécula de glicerol ligada a dois ácidos graxos e um grupo fosfato. Sendo assim, a molécula possui uma porção carregada (o grupo fosfato), portanto hidrofílica, e uma porção não carregada (os ácidos graxos), hidrofóbica. Devido à sua estrutura, os fosfolipídios são capazes de formar bicamadas lipídicas como as membranas biológicas. Moléculas que possuem uma porção hidrofílica e uma hidrofóbica são denominadas anfipáticas.

5. Esteroides: são moléculas de estrutura distinta das duas anteriores, constituídas de anéis carbônicos. Um esteroide bastante importante é o colesterol, molécula componente das membranas biológicas, nas quais tem as funções de regulagem da fluidez e também as tornam mais rígidas (as regiões contendo mais colesterol são menos fluídas). Também são utilizados como precursores na síntese dos chamados hormônios esteroides, como a testosterona, os glicocorticoides, o estrógeno, a progesterona e na síntese de ácidos biliares.

Observação: as plantas não produzem esse colesterol que estamos mencionando em quantidades nutricionalmente significativas. Por isso, muitas vezes se menciona que elas não produzem colesterol e  que os alimentos de origem vegetal são livres dessa substância. Não obstante, elas produzem outros esteroides: os fitoesterois, como o estigmasterol e o beta-sitosterol, que podem, inclusive, reduzir a absorção de colesterol e reduzir os níveis do chamado colesterol ruim, o LDL, no sangue. Veremos em seguida o que é isso.

Modelo de molécula de colesterol. No canto esquerdo há um grupo hidroxila (H-O-), polar/hidrofílico, por isso, o colesterol também pode ser considerado uma molécula anfipática.

E sobre os chamados colesterol bom e ruim?

A maior parte do colesterol é sintetizado no fígado e as moléculas de colesterol, triglicerídeos e fosfolipídios podem ser transportadas no sangue associadas a certas proteínas. Ao conjunto lipídios mais proteínas, damos o nome de lipoproteínas. Essas partículas lipoproteicas são importantes, tendo em vista que os lipídeos são hidrofóbicos, daí a necessidade de se associarem a proteínas (chamadas apolipoproteínas) para que possam ser transportados.  Destacaremos aqui as LDL, lipoproteínas de baixa densidade (low density lipoprotein) e as HDL, lipoproteínas de alta densidade (high density lipoprotein).

Quilomícron: um tipo de lipoproteína.

Ambas podem transportar o colesterol (com destinos diferentes), os triglicerídeos e os fosfolipídeos, todavia, a LDL transporta principalmente colesterol para as células do corpo, ao passo que a HDL transporta principalmente fosfolipídios, e em menor quantidade, colesterol, mas para ser eliminado no fígado pela bile.

A LDL é às vezes chamada de “colesterol ruim”, pois o consumo elevado de colesterol pode promover a diminuição da captação das LDL pelas células e isso, por sua vez, pode promover o aumento da deposição de lipídios nos vasos, e daí advêm doenças como a aterosclerose.

Em contrapartida, o consumo de óleos vegetais insaturados como os presentes no azeite (lembre-se que "gorduras insaturadas" são aquelas que apresentam dupla ligação entre átomos de carbono na cadeia carbônica, tornando as moléculas mais reativas), promove o aumento da produção de HDL, o que por sua vez, promove a eliminação de colesterol.

Foto mostrando parte de um painel em um posto de saúde no Distrito Federal.

A figura abaixo resume o transporte de colesterol mediado por lipoproteínas:

E sobre os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6?

Outros termos relacionados aos lipídeos que aparecem nas notícias sobre saúde são as chamadas gorduras ômega-3 e ômega-6. Esses números 3 e 6 têm a ver com a posição da primeira ligação covalente dupla em relação ao carbono numerado partindo da extremidade oposta ao do grupo ácido carboxílico do ácido graxo. Veja a imagem a seguir: 

A relevância desses ácidos graxos está no fato de que há dados indicando que a ingestão de alimentos contendo os ácidos graxos ômega-3 tem efeitos antiinflamatórios, protege contra as doenças cardíacas e talvez até contra diabetes e alguns tipos de câncer. Acredita-se que as nossas dietas contenham uma proporção maior de ômega-6 em relação aos ômega-3, então isso poderia estar relacionado a um aumento na incidência desses tipos de doenças e problemas mencionados. 

O motivo é que um ômega-3 e um ômega-6 essenciais, ou seja, que devem ser ingeridos, competem por uma mesma enzima em uma via metabólica, de maneira que a ingestão em excesso dos ômega-6 podem prejudicar as vias metabólicas benéficas envolvendo os ômega-3. O que não quer dizer que a ingestão de ômega-6 é prejudicial, pois acredita-se que eles estejam envolvidos na diminuição dos níveis de LDL no sangue.

Logo, é importante ingerir quantidades adequadas de ácidos graxos ômega-3 e 6. Aparentemente a recomendação é que a ingestão de ômega-3 deve ser maior que a ingestão de ômega-6. Os ômega-3 podem ser obtidos em peixes, como a sardinha e o salmão, além das sementes de linhaça e chia. Já os ômega-6 podem ser obtidos em óleos vegetais como o de milho e o de soja e também em carnes e na gema dos ovos.

Veja também:

http://ed.ted.com/lessons/why-don-t-oil-and-water-mix-john-pollard
(Tem legendas em língua portuguesa).

Referências:

Amabis & Martho. Biologia das Células. Moderna. 2010.

Campbell, Reece et al. Biologia. 8ª ed. Artmed. 2010.

Dijkstra, Hamilton & Hamm (Eds). Trans Fatty Acids. Blackwell Publishing. 2008.
Voet & Voet. Bioquímica. 4ª ed. Artmed. 2013.
Nelson & Cox. Princípios de Bioquímica de Lehninger. 6ª ed. Artmed. 2013.

http://en.wikipedia.org/wiki/Atherosclerosis.

http://en.wikipedia.org/wiki/Trans_fat.

http://en.wikipedia.org/wiki/Pigment.

http://www.nytimes.com/imagepages/2007/08/01/health/adam/19279HDLandLDL.html.

http://www.nhlbi.nih.gov/health/dci/Diseases/Atherosclerosis/Atherosclerosis_WhatIs.html.

http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/low-cholesterol-diet-plant-sterols-stanols.

http://www.unileverhealthinstitute.com.br/artigo/fitoesterois-o-que-sao-e-como-funcionam.
https://en.wikipedia.org/wiki/Lipoprotein.
https://chemistry.osu.edu/~gopalan.5/file/7B.PDF
https://www.einstein.br/doencas-sintomas/avc/avc-isquemico

https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/the-importance-of-omega-3-and-omega-6-fatty-acids

https://blog.nutrify.com.br/omega-3-6-9-diferencas-e-beneficios#:~:text=%C3%94mega%203%3A%20sardinha%2C%20salm%C3%A3o%2C,associado%20a%20preven%C3%A7%C3%A3o%20de%20doen%C3%A7as.

https://www.ecycle.com.br/alimentos-ricos-em-omega-3/